排便费力、次数减少、腹胀难受……便秘带来的痛苦，不少人深有体会。明明尝试了各种方法，效果却时好时坏。
其实，想要肠道恢复顺畅，选对“帮手”很重要。富含特定成分的水果，就能成为你温和有效的“肠道润滑剂”。
1.肠道“推土机”：不可溶性膳食纤维
改善便秘，不可溶性膳食纤维算是“主力军”一员。它不能被大肠微生物酵解，但能推进肠道的蠕动，加速食物残渣的传输。而且它能在大肠中能吸收大量水分，让粪便体积增大、变软，排出自然就轻松多了。
成年人的建议是每日摄入25g～30g膳食纤维，一些表现突出的水果包括：
库尔勒香梨(约6.7克/100克)
金桔(约6.5克/100克)
番石榴(约5.9克/100克)
覆盆子、桑葚、芭蕉、冬枣等也值得关注。
2.天然“渗透剂”：山梨糖醇
除了膳食纤维，山梨糖醇是另一种强力助排便成分。它属于不易被消化的碳水化合物，吃进去的山梨糖醇大部分会进入结肠，在那里形成“高渗环境”。简单说，它会努力从周围“抽吸”水分进入肠道，增加粪便的含水量和总量，并刺激肠道运动，从而有效缓解便秘。
通便能力“不错”的水果有：
西梅(效果尤其出名)
梨
苹果
李子、杏、桃
车厘子/樱桃、龙眼/桂圆、荔枝、椰肉等也含有。
3.吃对“先学会”，效果才满分
虽然这些水果益处多多，但也要注意：
1.山梨糖醇适量为佳：不少人摄入5克山梨糖醇就可能感到肠道蠕动，超过10克容易引起腹泻。同时，还要避免使用在结肠中同样具有渗透和促肠道运动作用的药物。
2.水分是黄金搭档：摄入高纤维食物时，必须喝足量的水！没有足够水分，纤维可能会变得干硬，反而加重肠道负担，甚至导致“堵车”。
3.个体差异要考虑：每个人肠道敏感度和反应不同。选择水果时，留意自身感受，找到适合自己的种类和分量。
4.如果调整饮食后情况未改善，建议及时就医，寻求专业帮助。
