1.苏州苏哈医院青少年心理门诊2.苏州市广济医院（苏州市精神卫生中心）3.苏州大学附属医院4.苏州大学附属第二医院内耗常表现为过度反思与反刍：事情已经结束，脑海里仍不断复盘“要是当时……”并伴随懊悔与羞愧。其次是决策困难与拖延，害怕出错而不断搜集信息、设想坏情境，直到错过时机。第三是自我否定强，内在“批判者”声音很大，把可归因于环境或偶然的挫折全部算到自己头上，容易自责、道歉过度。第四是取悦他人与边界感弱，担心冲突和被拒绝，明知负担过重仍答应额外请求，事后又对自己生气。第五是完美倾向与细节纠结，对“足够好”难以容忍，小错也放大成灾难，导致能量被小事消耗。第六是情绪与躯体的耗竭：白天紧绷，夜里难以入睡，常见头痛、胃部不适、肩颈紧、浅呼吸等。第七是社交后反刍与比较循环，见完人就开始检讨自己哪句话不妥、与他人“对比—自责—发狠—再耗”的回路上演。需要注意的是，内耗可与焦虑、抑郁、强迫特质共现，但不等同；若症状持续两周以上并明显影响学习工作或，应尽快寻求专业评估。
要走出内耗，可从几步做起。先识别触发情境，记录“情境—想法—情绪—行为”，看清是哪类信念在放大内耗。给自己设“足够好”的标准，把目标拆成可完成的小步并设定时间上限，训练“在不完美中行动”。决策时限定信息量与时间，例如多搜集三条关键信息、15分钟内拍板，并接受可控的试错成本。练习边界表达的三步法：先肯定对方，再说明自身限制，后给出替代方案。与内在批判者对话，用证据反驳全或无的苛责，把自我评价换成具体、可观察的事实。给反刍设“担忧时段”，其余时间将念头标注为“稍后再想”，配合呼吸放松、规律作息与适量运动，减少咖啡因与熬夜。必要时寻求家人、朋友支持或专业心理咨询，学习认知与情绪调节技巧。
内耗并非“矫情”，而是可被识别、调整的思维与行为模式。看见它、命名它、在小处行动，就能逐步把精力从对抗自己转为成就自己；若已影响功能，及时到专业机构评估与干预，上述医院均可作为就诊参考。
