对于强直性脊柱炎患者而言，康复训练是与药物治疗同等重要的“第二武器”。科学的运动能缓解疼痛、维持脊柱灵活性、预防关节融合，而错误的运动则可能加重损伤。以下从适合的运动类型、必须避开的禁忌、不同阶段的训练要点三个方面，为患者提供实用指南。
一、三类“黄金运动”：保护脊柱，延缓强直
1.脊柱灵活性训练：对抗僵硬的核心强直性脊柱炎典型的危害是脊柱“骨化融合”，变得像“铁板”一样无法弯曲。这类训练的核心是保持脊柱各方向的活动度：猫式伸展：四肢着地，缓慢弓起背部(像猫伸懒腰)，再放松下沉，重复5-10次。动作轻缓，重点感受脊柱的逐节活动，避免憋气。靠墙站立转体：背部贴墙，双脚与肩同宽，双手自然下垂。缓慢向左右转头、转肩，感受脊柱的扭转，每侧停留5秒，各做10次。注意膝盖不弯曲，臀部不离开墙面。仰卧抬腿画圈：仰卧屈膝，双腿交替抬起，在空中画小圆圈(直径约30厘米)，每侧10圈。通过髋关节活动带动腰椎灵活度，避免腰部过度用力。2.有氧运动：改善全身炎症与体能有氧运动能促进血液循环，减轻炎症反应，还能增强心肺功能，为脊柱提供更好的营养支持：游泳：自由泳、蛙泳、仰泳均可(蝶泳因腰部发力较大，需谨慎)。水的浮力能减少脊柱压力，同时全身肌肉协调运动，尤其适合中重度患者。建议每周3-4次，每次30分钟。快走或慢跑：选择平坦路面，穿减震好的运动鞋。以不引起脊柱疼痛为前提，每次20-30分钟，逐步增加强度。避免在崎岖路面或跑步机上高速奔跑，以免冲击脊柱。骑自行车：选择卧式自行车(身体呈半躺姿势)，避免普通自行车的弯腰姿势。骑行时保持脊柱挺直，每周2-3次，每次20分钟，既能锻炼下肢，又不增加脊柱负担。3.肌力训练：为脊柱“搭起支架”强健的腰背肌肉能像“护腰”一样支撑脊柱，减少关节受力：靠墙静蹲：背部贴墙，双脚向前迈出30厘米，屈膝至膝盖与脚尖垂直，保持1-2分钟。此动作能增强大腿和臀部肌肉，间接减轻腰椎压力。俯卧两头起：俯卧，双手放在身体两侧，缓慢抬起头部和双脚(离开地面5-10厘米)，保持3秒后放下，重复10次。注意不要过度抬头，避免腰部反弓。弹力带扩胸：坐在椅子上，双手握弹力带两端，向两侧拉伸(类似“扩胸运动”)，感受背部肌肉收紧，重复15次。强化背部肌肉，对抗含胸驼背的趋势。
二、五大“禁忌动作”：这些行为会加速脊柱损伤
1.避免“过度弯腰负重”弯腰搬重物(如抬水桶、搬家具)时，脊柱承受的压力会增加5-10倍，容易导致椎体损伤或椎间盘突出。即使是较轻的物品，也应蹲下用腿部力量起身，而非弯腰直接提拉。日常捡东西时，也建议屈膝蹲下，保持脊柱挺直。2.拒绝“长时间保持同一姿势”久坐、久站超过1小时，会导致脊柱周围肌肉僵硬，加速关节融合。建议每30-40分钟起身活动一次：久坐者可做“扩胸+转腰”动作，久站者可踮脚、踢腿，放松腰背肌肉。尤其避免“窝在沙发里看手机”“趴在桌上睡觉”等弯腰含胸姿势。3.慎做“剧烈冲击或扭转动作”篮球、足球、跳高、跳远等剧烈运动，以及高尔夫挥杆、网球扣杀等突然扭转脊柱的动作，可能导致脊柱小关节损伤，甚至诱发炎症急性发作。即使病情稳定，也应避免这类运动，选择温和的替代方式(如用太极替代搏击)。4.不要“盲目模仿健身网红动作”平板支撑、卷腹、高位下拉等健身动作，对普通人有益，但强直性脊柱炎患者可能“踩雷”：平板支撑若核心力量不足，会导致腰部过度紧绷;卷腹可能加重颈椎前屈(尤其合并颈椎受累者)。建议在康复师指导下，根据自身脊柱活动度调整动作，而非照搬通用教程。5.急性发作期“暂停主动运动”当脊柱或关节出现剧烈疼痛、肿胀(如晨起僵硬超过2小时，活动后疼痛加重)，提示处于炎症急性期。此时应减少活动，可卧床休息并局部冷敷(每次15分钟)，待疼痛缓解后再逐步恢复训练。强行运动可能导致炎症扩散，加重损伤。
三、不同阶段的训练“加减法”：个体化调整是关键
1.早期(症状轻微，脊柱活动度正常)加法：以灵活性和肌力训练为主，每周5-6次，每次40-60分钟，可加入轻度有氧运动(如快走)。减法：避免久坐，减少低头看手机的时间，预防脊柱过早出现“前倾”趋势。2.中期(脊柱部分受限，偶有疼痛)加法：增加游泳等低负重运动的频率，重点训练受限方向的活动(如弯腰困难就多做猫式伸展)，同时强化腰背肌力(如靠墙静蹲)。减法：停止慢跑、跳跃等可能冲击脊柱的运动，避免单杠悬挂等过度拉伸动作。3.晚期(脊柱融合明显，活动度差加法：以维持现有功能为主，选择温和的床上运动(如仰卧抬腿、侧卧转体)，配合被动按摩放松肌肉，避免关节完全“冻结”。减法：放弃所有可能导致疼痛的动作，必要时借助助行器或支具保护脊柱，训练以不引起疲劳为原则。
总结：康复训练的核心是“细水长流”
强直性脊柱炎的康复训练没有“一劳永逸”的方案，关键是找到“不引发疼痛、能长期坚持”的节奏。运动后若出现轻微肌肉酸痛，属于正常反应;但如果脊柱或关节疼痛持续超过1小时，说明强度过大，需及时调整。建议患者在康复师或风湿科医生指导下，结合自身脊柱活动度(可通过“指地距”“枕墙距”等指标评估)制定计划，并定期复查调整。记住，坚持科学训练，才能大限度保留脊柱功能，提高生活质量。
