再三叮嘱：血糖只要控制在这个范围，不用太担心，正常吃喝即可

血糖问题困扰着不少人，特别是那些刚查出指标异常的朋友。很多人一看到血糖值波动就紧张得不得了，连饭都不敢好好吃。其实血糖管理真没想象中那么可怕，关键是要搞清楚那个“安全范围”。

一、血糖的正常波动范围

1、空腹血糖值

健康人群的空腹血糖通常在3.9-6.1mmol/L之间。偶尔一次略高不必惊慌，连续监测才有意义。

2、餐后两小时血糖

进食后两小时测得的数值，正常应低于7.8mmol/L。这个时段最能反映饮食对血糖的影响。

3、随机血糖值

任何时候测得的血糖都不应超过11.1mmol/L，否则需要及时就医。

二、血糖管理的三个关键点

1、不必过度控制

很多人误以为血糖越低越好，其实低于3.9mmol/L反而会出现心慌、手抖等低血糖症状。

2、允许合理波动

正常人一天内血糖也会有2-3mmol/L的波动，这是身体的正常调节机制在起作用。

3、关注长期指标

糖化血红蛋白（HbA1c）能反映近3个月的平均血糖水平，比单次测量更有参考价值。

三、科学饮食的四个原则

1、主食要选对

糙米、燕麦等粗粮的升糖指数较低，可以替代部分精米白面。

2、蛋白质要充足

每餐都要有鱼、蛋、豆制品等优质蛋白，能延缓血糖上升速度。

3、蔬菜不能少

绿叶蔬菜富含膳食纤维，建议每天摄入300-500克。

4、水果要会吃

选择苹果、梨等低糖水果，在两餐之间适量食用。

四、日常生活的注意事项

1、规律作息很重要

熬夜会导致激素紊乱，影响血糖代谢。建议每天保证7-8小时睡眠。

2、适度运动不可少

快走、游泳等有氧运动能提高胰岛素敏感性，每周至少150分钟。

3、定期监测有必要

即使血糖稳定，也要每3-6个月复查一次糖化血红蛋白。

4、放松心态很关键

长期焦虑会升高应激激素，反而影响血糖控制。

记住，血糖管理不是让你过苦行僧的生活。只要把指标控制在安全范围内，完全可以享受美食的乐趣。与其整天提心吊胆，不如学会和血糖和平共处。从今天开始，用科学的方法来守护健康吧！