为啥老年人肌少症频发？医生：除了补充蛋白，这3件事绝不能忘

上了年纪后，很多老人发现自己的力气越来越小，甚至连拧毛巾都费劲。这可不是简单的“老了没力气”，很可能是肌少症在作祟。肌肉流失就像悄悄溜走的存款，等发现时往往已经损失惨重。别以为多吃几口肉就能解决问题，对抗肌少症需要打组合拳！

一、蛋白质补充的常见误区

1、光喝骨头汤不顶用

骨头汤里的胶原蛋白并非优质蛋白，真正需要的是富含亮氨酸的动物蛋白。每天要保证每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质，相当于60公斤老人每天至少2个鸡蛋+200克鱼肉。

2、植物蛋白吸收率低

大豆蛋白虽然健康，但吸收率只有动物蛋白的60%。建议采用“动植物蛋白3：7”的搭配原则，比如早餐喝豆浆搭配鸡蛋就很完美。

3、集中一餐吃不可取

老年人消化功能减弱，建议把蛋白质分散在三餐。比如早餐鸡蛋、午餐鱼肉、晚餐豆腐，这样吸收效果更好。

二、比补蛋白更重要的三件事

1、抗阻运动不能少

举矿泉水瓶、坐姿抬腿等简单动作，每周3次就能显著延缓肌肉流失。关键要循序渐进，从每组8次开始，慢慢增加到15次。

2、维生素D要充足

90%的肌少症患者缺乏维生素D。每天晒20分钟太阳，或者遵医嘱补充维生素D3，能显著改善肌肉合成能力。

3、睡眠质量要保证

深度睡眠时生长激素分泌最旺盛，这是肌肉修复的黄金时间。建议晚上10点前入睡，保持7小时睡眠。

三、容易被忽视的危险信号

1、步速变慢要警惕

如果过马路时常常赶不上绿灯，说明下肢肌肉已经开始退化。正常步速应该保持在每秒0.8米以上。

2、握力下降很危险

拧不开瓶盖不仅是生活不便，更意味着全身肌肉在流失。男性握力应大于28公斤，女性大于18公斤。

3、反复跌倒要重视

一年内跌倒两次以上，就说明肌肉协调性出现明显问题。这时候光补蛋白已经不够，必须配合康复训练。

四、日常生活中的护肌秘诀

1、烹饪方式有讲究

多用蒸煮炖，少用油炸。高温油炸会使蛋白质变性，损失40%的必需氨基酸。

2、零食选择要聪明

把饼干糖果换成奶酪条、卤牛肉干，既能解馋又能补充蛋白质。

3、社交活动不能停

参加广场舞、门球等活动，社交带来的愉悦感能刺激肌肉合成激素分泌。

肌肉就像银行里的养老金，越早开始储备，晚年生活越有质量。从现在开始，每天多吃一口肉，多走十分钟路，多晒一会儿太阳，这些微小的改变累积起来，就能让你80岁时还能自己拎菜篮子上楼！