运动量过大肌肉酸痛怎么办

运动量过大肌肉酸痛可通过休息调整、冷热敷交替、适度拉伸、补充营养、药物治疗等方式缓解。运动量过大肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、电解质失衡、炎症反应、脱水等原因引起。

1、休息调整

运动后肌肉酸痛时应立即停止高强度活动，避免加重肌肉纤维损伤。建议48小时内减少目标肌群的使用，以静养为主。睡眠时间应保证7-9小时，促进生长激素分泌，加速组织修复。日常活动可选择散步等低强度运动，维持血液循环的同时避免二次损伤。

2、冷热敷交替

急性期24小时内使用冰袋冷敷酸痛部位，每次15-20分钟，间隔2小时重复，可收缩血管减轻肿胀。48小时后转为热敷，用40℃左右热毛巾敷20分钟，每日3-4次，促进局部血液循环。注意皮肤敏感者需垫隔毛巾，避免冻伤或烫伤，糖尿病患者慎用温度刺激。

3、适度拉伸

在疼痛缓解后进行静态拉伸，每个动作保持20-30秒，如股四头肌拉伸时单腿站立，另一侧脚踝向后扳起。瑜伽中的婴儿式、猫牛式可放松背部肌群。避免弹震式拉伸，运动前后都应进行5-10分钟拉伸，增强肌肉弹性。拉伸至轻微牵拉感即可，疼痛加剧需立即停止。

4、补充营养

每日补充1.2-1.7克/公斤体重的优质蛋白，如鸡蛋、乳清蛋白粉等，提供肌肉修复原料。增加猕猴桃、鲜枣等富含维生素C的食物，帮助结缔组织再生。运动后2小时内补充含钠钾的电解质饮料，按每公斤体重5-7毫升补液。可适量食用姜黄、樱桃等抗炎食物。

5、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂等非甾体抗炎药，减轻炎症反应。严重痉挛可短期使用盐酸乙哌立松片缓解肌紧张。外用药可选氟比洛芬凝胶贴膏，每日1-2次贴敷。中成药如跌打万花油可配合按摩使用。用药期间忌饮酒，胃肠不适者需饭后服药。

运动后应及时更换汗湿衣物，避免受凉加重酸痛。运动前充分热身10-15分钟，逐步增加运动强度，新手可采用隔天训练模式。选择透气排汗的运动服装和缓冲性能好的运动鞋。运动后72小时仍持续剧痛或出现尿液变色，需排查横纹肌溶解症。长期运动人群可定期进行运动康复评估，调整训练方案。