孕中期运动有哪些要注意的

孕中期运动需注意控制强度、避免高危动作、监测身体反应、补充水分和营养、选择适宜项目。孕中期通常指妊娠14-27周，此时胎盘已形成，胎儿相对稳定，适度运动有助于改善血液循环、缓解腰背疼痛，但需在医生评估后开展。

1、控制强度

运动时心率应控制在每分钟140次以下，避免呼吸急促或无法正常对话。推荐采用主观疲劳量表评估，维持在4-6级（中等偏轻松程度）。单次运动时长不超过30分钟，每周累计150分钟以内。若出现宫缩频率增加、头晕或视物模糊，需立即停止。

2、避免高危动作

禁止进行仰卧位运动以防下腔静脉受压，避免跳跃、快速转向等可能失去平衡的动作。深蹲幅度不超过90度，瑜伽需避开扭转腹部体式。潜水、滑雪、球类对抗运动等高风险项目应严格禁止，以防腹部撞击或气压变化影响胎盘供氧。

3、监测身体反应

运动前后需测量体温和胎动情况，体温超过37.5℃时应暂停活动。出现阴道流血、持续性腹痛、胎动减少或羊水渗漏需即刻就医。建议佩戴孕妇专用心率带监测，避免核心体温超过38℃导致胎儿神经管发育风险。

4、补充水分和营养

每运动15分钟补充100-200毫升温水，可加入少量电解质粉预防脱水。运动后30分钟内摄入含优质蛋白和复合碳水化合物的食物，如希腊酸奶配燕麦片。避免空腹运动引发低血糖，但餐后需间隔1小时再开始活动。

5、选择适宜项目

推荐游泳、孕妇普拉提、固定自行车等低冲击有氧运动，水中浮力可减轻关节负担。凯格尔运动能增强盆底肌力量，每日3组每组10次为宜。太极拳和改良版八段锦有助于改善姿势稳定性，但需在专业教练指导下进行。

孕中期运动服装应选择透气吸汗材质，运动鞋需具备足弓支撑功能。运动环境需通风良好且地面防滑，避免高温高湿场所。建议结伴运动以便突发情况时获得协助，定期产检时向医生反馈运动计划调整情况。保持规律作息和均衡饮食，将运动作为健康妊娠的辅助手段而非主要目标。