椎间盘突出的活动注意事项有哪些

椎间盘突出的活动注意事项主要有避免久坐久站、控制弯腰动作、减少负重活动、选择低冲击运动、加强核心肌群锻炼等。

1、避免久坐久站

长时间保持同一姿势会加重椎间盘压力，建议每30-40分钟变换体位，坐立时使用腰靠垫支撑腰椎，站立时可交替将单脚垫高减轻腰部负荷。办公族需调整桌椅高度至髋膝关节呈90度，屏幕与视线平齐以减少脊柱前倾。

2、控制弯腰动作

前屈姿势会使椎间盘后部压力增加，拾取物品时应屈髋屈膝下蹲保持脊柱中立位。避免突然扭转腰部，转身时需整体转动身体。日常生活中晾晒衣物、洗碗等动作可借助踏脚凳减少弯腰幅度。

3、减少负重活动

单次提举重物不超过5公斤，搬运重物时紧贴身体并分段用力。推拉动作优于提举，购物时使用带轮推车分散重量。需要负重劳动的职业人群建议佩戴腰部护具，但每日佩戴时间不超过4小时。

4、选择低冲击运动

游泳特别是仰泳能减轻脊柱负荷，水中浮力可缓解椎间盘压力。骑行动感单车需调高车把保持上身直立，瑜伽选择猫牛式等温和体式。禁止进行篮球、跳高等爆发性运动，跑步应选择塑胶跑道并控制时长。

5、加强核心肌群锻炼

平板支撑从15秒开始循序渐进，死虫式动作需保持腰部贴地。臀桥训练时抬起高度不超过肩髋膝直线，鸟狗式注意保持骨盆稳定。所有训练出现疼痛立即停止，急性期过后在康复师指导下进行。

椎间盘突出患者需保持BMI在18.5-23.9之间，超重会增加腰椎负荷。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。饮食注意补充钙质和维生素D，每日饮水1500-2000毫升维持髓核含水量。寒冷天气注意腰部保暖，可配合热敷促进局部血液循环。症状加重时及时就医，避免自行进行推拿等操作。