有维生素C和维生素E的食品有哪些

含有维生素C和维生素E的食品主要有柑橘类水果、猕猴桃、西蓝花、坚果、植物油等。维生素C多存在于新鲜蔬果中，维生素E则常见于油脂类食物及种子类食品。

1、柑橘类水果

柑橘类水果如橙子、柚子、柠檬富含维生素C，每100克果肉可提供超过50毫克维生素C，有助于抗氧化及促进铁吸收。这类水果同时含有少量维生素E，但含量远低于维生素C。食用时建议选择新鲜果实，避免长时间存放导致维生素C流失。

2、猕猴桃

猕猴桃是维生素C的极佳来源，单个中等大小的猕猴桃可满足成人每日维生素C需求量的70%以上。其棕色表皮包裹的种子含有一定量维生素E，但需注意过敏体质者可能对猕猴桃蛋白酶敏感。

3、西蓝花

西蓝花每100克约含90毫克维生素C，同时含有α-生育酚形式的维生素E。烹饪时建议快速焯水或清蒸，高温长时间加热会导致维生素C大量损失。深绿色花蕾部分营养价值最高。

4、坚果

杏仁、榛子等坚果富含维生素E，30克杏仁可提供成人每日所需维生素E的50%。坚果中维生素C含量较低，但搭配富含维生素C的水果食用可提升抗氧化效果。需控制每日摄入量，避免过量油脂摄入。

5、植物油

小麦胚芽油、葵花籽油等植物油是维生素E的优质来源，每100克含维生素E超过50毫克。维生素C在油脂中几乎不存在，但冷榨植物油中的维生素E更易被人体吸收。建议避免高温烹调以保留营养成分。

日常饮食中可通过水果沙拉搭配坚果、清炒西蓝花佐橄榄油等方式组合摄入两种维生素。维生素C有助于再生氧化的维生素E，两者协同可增强抗氧化效果。特殊人群如糖尿病患者需注意水果摄入量，服用抗凝药物者应控制富含维生素E食物的摄入。长期储存或过度加工会显著降低食品中维生素含量，建议选择新鲜应季食材，采用低温短时烹饪方式。