预防大脑退化，不妨多吃5种食物，延迟大脑衰老，远离老年痴呆

最近总爱忘事？钥匙放哪儿了、刚想说的话突然卡壳......这些"大脑当机"时刻是不是让你心里咯噔一下？别慌！其实我们的大脑就像肌肉一样，用进废退。最新研究发现，日常饮食中藏着不少"脑黄金"，吃对了能让认知功能年轻5-10岁。今天就来揭秘那些藏在菜市场里的"聪明食物"。

一、深海鱼：大脑的优质燃料

1、三文鱼、沙丁鱼富含的Omega-3脂肪酸，是构建脑细胞膜的重要材料。每周吃2-3次，每次巴掌大小的一块就够了。

2、推荐清蒸或锡纸烤的烹饪方式，最大限度保留DHA。搭配芦笋或西兰花，吸收效果更好。

3、注意选择野生捕捞的品种，养殖鱼体内有益脂肪酸含量会打折扣。

二、坚果种子：随身携带的脑力充电宝

1、核桃仁形似大脑不是巧合，它含有的α-亚麻酸能改善神经信号传递。每天7-8颗刚好，别当零食过量吃。

2、奇亚籽泡牛奶当早餐，其中的抗氧化物质能保护神经元。记得提前浸泡2小时释放营养。

3、南瓜籽富含的锌元素，对增强记忆力有特殊帮助。炒菜时撒一把，香脆又补脑。

三、深色浆果：天然的神经保护伞

1、蓝莓表面的白霜别洗掉，那是珍贵的花青素。冷冻后打成果昔，抗氧化效果更佳。

2、桑葚含有的白藜芦醇，能穿越血脑屏障直接滋养脑细胞。当季新鲜吃，过季可以选冻干产品。

3、黑枸杞泡水后要把果子也吃掉，80%的营养都在果肉里。水温别超60℃，避免破坏活性物质。

四、全谷物：大脑的持久能量包

1、燕麦中的β-葡聚糖能平稳供能，避免血糖波动影响专注力。选需要煮的钢切燕麦，营养保留更完整。

2、藜麦含有人体必需的9种氨基酸，煮饭时替换三分之1大米，轻松提升脑力餐质量。

3、黑米外层的色素是天然抗氧化剂，提前浸泡4小时再煮，口感更软糯易吸收。

五、发酵食品：肠脑轴的关键纽带

1、无糖酸奶中的益生菌能改善肠道菌群，间接影响脑部健康。注意看配料表，选择生牛乳发酵的。

2、味噌汤里的酶类物质有助于清除脑内垃圾，中午喝一碗还能缓解午后困倦。

3、泡菜要选自然发酵的，乳酸菌含量是人工接种的3倍以上。搭配油腻食物吃，解腻又护脑。

特别注意：有3类人要调整食用方式

1、服用抗凝药物的人群，吃深海鱼前需咨询医生

2、坚果过敏体质者可以用牛油果替代

3、胃酸过多者吃发酵食品要控制量

把这些"聪明食物"轮换着安排进每周食谱，比吃各种补剂靠谱多了。有位坚持"彩虹饮食法"的阿姨，65岁还能熟练使用智能手机修图。记住护脑不是老年人的专利，从30岁开始注重饮食，就是在为未来的自己存"脑力养老金"。明天逛菜市场时，记得把这些食材装进购物篮哦！