经常失眠，睡眠质量不好，推荐几个小妙招，改善睡眠，不妨试试
半夜数羊数到怀疑人生？眼睛瞪得像铜铃却死活睡不着？别急着吃安眠药，这些科学验证的助眠妙招比数羊管用100倍！连睡眠专家都在偷偷用~
一、睡前准备有讲究
1、灯光要会"说谎"
睡前1小时把顶灯换成暖光台灯，色温2700K左右最理想。这种光线会欺骗大脑分泌褪黑素，就像看到夕阳自然犯困。
2、体温要玩"过山车"
睡前90分钟泡个温水澡，出浴后体温下降过程正是最佳入睡时机。温差达到0.5℃时，入睡速度能加快40%。
3、床品要会"呼吸"
试试荨麻草填充的枕头，天然植物纤维能随湿度自动调节温度。记住床垫不是越软越好，中等硬度最护脊椎。
二、饮食调节有门道
1、晚餐要吃"助眠套餐"
三文鱼+菠菜+糙米的组合含有色氨酸、镁和B族维生素，是天然的褪黑素原料工厂。注意睡前3小时结束进食。
2、饮品要选"安神特调"
200ml温牛奶加一小撮肉豆蔻粉，或者樱桃汁兑苏打水。这两种搭配都能提升体内褪黑素水平。
3、零食要会"踩刹车"
如果实在饿得睡不着，可以吃半根香蕉或5颗杏仁。但要避开巧克力、酒精这些伪装成助眠剂的兴奋剂。
三、睡眠环境要智能
1、声音要会"消失"
白噪音发生器比绝对安静更助眠，推荐模仿子宫内环境的"粉红噪音"。空调声、风扇声也都有类似效果。
2、气味要会"催眠"
薰衣草精油确实有效，但别直接滴在枕头上。用扩香石放在床头1米外，浓度控制在0.5%最理想。
3、姿势要会"卸力"
侧睡时在膝盖间夹个枕头，仰睡时在腰下垫毛巾卷。这些小道具能让肌肉彻底放松，睡醒不再腰酸背痛。
四、醒来也有补救法
1、半夜醒来看"月光"
如果凌晨醒来，打开琥珀色小夜灯看会儿书。切记避开手机蓝光，它会让大脑误以为天亮了。
2、清晨赖床做"假动作"
设定闹钟提前10分钟，醒来后闭眼做深呼吸。这种"欺骗性起床"能减轻睡眠惰性，头脑更清醒。
3、午休要会"卡时间"
下午1-3点间小睡20分钟效果最佳。超过30分钟就可能进入深睡眠，反而越睡越累。
这些方法看着简单，组合使用效果惊人！有位失眠十年的程序员，坚持灯光调节+体温管理两周后，现在沾枕头10分钟就能睡着。记住好睡眠不是熬出来的，而是精心设计出来的。今晚就选两3个方法试试吧，说不定明天就能告别黑眼圈！
