电脑族如何吃对眼睛好 三餐营养饮食让你吃出好眼力
电脑族护眼饮食需注重维生素A、叶黄素、花青素、锌及Omega-3的均衡摄入，三餐搭配应包含深色蔬菜、深海鱼、坚果及全谷物等护眼食材。
1、早餐：
早餐建议选择富含叶黄素的菠菜鸡蛋卷或蓝莓燕麦粥，搭配一杯胡萝卜苹果汁。叶黄素能过滤有害蓝光，鸡蛋中的锌促进视网膜感光物质合成，全谷物提供B族维生素维持视神经功能。避免高糖糕点引发血糖波动，加重眼疲劳。
2、午餐：
午餐主菜推荐清蒸三文鱼或芥蓝炒牛肉，配紫薯饭和凉拌紫甘蓝。深海鱼提供DHA增强视觉敏锐度，牛肉中的锌与维生素A协同维持角膜健康，紫薯花青素改善夜间视力。注意控制精制碳水摄入量，避免餐后困倦影响用眼专注力。
3、晚餐：
晚餐适宜食用蒜蓉西兰花、南瓜小米粥等易消化护眼餐。西兰花含有的玉米黄质与叶黄素形成视网膜保护层，南瓜丰富的β-胡萝卜素转化为维生素A预防干眼症。搭配杏仁奶等低脂乳制品，避免夜间消化负担。
4、加餐选择：
上午及下午茶时间可食用10-15颗原味腰果或1/4杯蔓越莓干。腰果富含锌元素参与视紫红质再生，蔓越莓的多酚类物质改善眼部微循环。避免薯片等高盐零食导致眼睑水肿。
5、饮品搭配：
全天可饮用菊花枸杞茶或黑加仑汁替代咖啡。菊花中的黄酮类物质缓解视疲劳，枸杞多糖促进视网膜抗氧化能力。每日保证2000ml饮水，防止干眼症状加重。
长期面对电子屏幕者每日应保证300g深绿色蔬菜、200g彩色果蔬及80g坚果种子的摄入，每周食用2-3次深海鱼类。烹饪方式以蒸煮为主，减少高温油炸对营养素的破坏。配合20-20-20用眼法则（每20分钟远眺20英尺外20秒），避免连续用眼超过2小时。出现持续眼干、视物模糊等症状时需及时进行眼科检查，排除干眼症或视疲劳综合征等疾病。
