减肥蛋白质一天摄入多少合适

减肥期间蛋白质每日推荐摄入量为每公斤体重1.2-1.6克，实际需求受运动强度、基础代谢率、肌肉量、年龄及性别等因素影响。

1、运动强度：

高强度运动人群需增加蛋白质摄入以修复肌肉组织。力量训练者每公斤体重可摄入1.6-2.2克蛋白质，有氧运动人群建议1.4-1.8克。肌肉纤维在运动后24小时内处于修复窗口期，适量增加蛋白质有助于减少肌肉分解。

2、基础代谢：

基础代谢率高者需更多蛋白质维持热量消耗。肌肉组织代谢活跃度是脂肪的3倍，每增加1公斤肌肉每日多消耗13大卡。蛋白质的热效应可使食物热量消耗提升15-30%，高于碳水和脂肪的5-10%。

3、肌肉含量：

肌肉量直接影响蛋白质需求。体脂率低于20%的男性或低于25%的女性，每公斤体重应增加0.2-0.3克蛋白质摄入。肌肉合成需要足量必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量需达到2-3克每餐。

4、年龄因素：

30岁后每十年肌肉量减少3-8%，50岁以上人群需增加10-20%蛋白质摄入。老年人蛋白质合成效率降低，建议采用每餐25-30克的均匀分配方式，优于集中摄入。

5、性别差异：

女性对蛋白质利用率较男性高5-10%，但经期后三天需增加10-15%摄入。雌激素可促进肌肉蛋白合成，绝经期女性建议采用每公斤体重1.4-1.8克的标准。

减肥期间建议选择高生物价蛋白来源，如鸡蛋清、乳清蛋白、瘦牛肉等，搭配每日3-4次均匀摄入。植物蛋白需注意氨基酸互补，如大豆搭配谷物可提高利用率。运动后30分钟内补充20-30克蛋白质效果最佳，同时保证每日饮水2000-3000毫升促进代谢。长期高蛋白饮食者需监测肾功能，有慢性肾病者应咨询营养师调整用量。