脚踝骨折100天怎样康复训练

脚踝骨折100天后的康复训练需循序渐进，主要包括关节活动度训练、肌力强化、平衡练习、低冲击有氧运动和功能性训练五种方式。

1、关节活动度：

早期以被动踝泵运动为主，坐位时缓慢背屈和跖屈脚踝，每次10-15分钟，每日3次。中期可增加画圈运动，顺时针逆时针各10圈。后期结合弹力带抗阻训练，改善关节僵硬，注意疼痛控制在3分以内（10分制）。

2、肌力强化：

从静力性收缩开始，如坐姿夹毛巾训练足底肌肉。6周后逐步过渡到提踵练习，初期扶墙完成，后期可单腿提踵。推荐使用弹力带进行内翻、外翻抗阻训练，每组12-15次，每日2组，避免突然发力。

3、平衡练习：

先进行双腿站立训练，逐渐缩短双脚间距至与肩同宽。2个月后尝试单腿站立，从扶墙过渡到独立完成，每次30秒。可使用平衡垫或软垫增加难度，训练时需有人保护以防跌倒。

4、低冲击有氧：

选择游泳、骑固定自行车等非负重运动，水温建议28-32℃以缓解关节僵硬。骑车时座垫调高减少踝关节屈曲角度，每周3次，每次20分钟起逐步延长。避免跑步、跳跃等高冲击运动。

5、功能性训练：

模拟日常动作如上下台阶训练，台阶高度不超过15厘米。进行八字步、侧向移动等敏捷训练，配合踝关节护具使用。康复后期可加入慢速跳绳，每周2次，每次5分钟分段完成。

康复期间需保证每日钙摄入800-1000毫克，优选乳制品、深绿色蔬菜和豆腐。蛋白质摄入每公斤体重1.2-1.5克，分4-5餐补充。避免吸烟、饮酒及高盐饮食。睡眠时用枕头垫高患肢，白天穿戴二级压力医用弹力袜。每周记录肿胀程度和活动度变化，若出现持续疼痛或活动受限超过48小时，应及时复查X光片评估愈合情况。天气寒冷时注意关节保暖，沐浴后可进行5分钟温水泡脚促进循环。