冲刺中高考，营养来赋能——考试饮食全攻略!
营养学专家发现，大脑仅占体重的2%，却要消耗全身20%的能量。这个"能耗大户"在复习冲刺阶段更是火力全开，需要源源不断的营养补给。
一、早餐要吃"状元餐"
1.优质蛋白不能少
水煮蛋搭配牛奶是经典组合，蛋白质分解产生的酪氨酸能促进多巴胺分泌。全麦面包比白面包更扛饿，血糖上升更平稳。
2.坚果来助阵
核桃仁、巴旦木等坚果含有丰富的ω-3脂肪酸，每天一小把就能满足大脑需求。注意选择原味坚果，避免盐糖过量。
3.水果要适量
香蕉富含色氨酸，能转化成让人镇静的血清素。但空腹吃水果可能引起反酸，最好搭配主食食用。
二、午餐讲究"续航力"
1.主食要粗细搭配
杂粮饭比白米饭更有营养，但考前突然改变饮食习惯可能引起不适。建议提前适应，比例控制在3:7为宜。
2.荤素比例有讲究
清蒸鱼比红烧更健康，深海鱼中的DHA是脑黄金。绿叶蔬菜要保证，焯水凉拌能最大限度保留营养。
3.汤水选择需谨慎
紫菜蛋花汤比骨头汤更合适，避免过于油腻。饭前喝汤控制在半碗，过量会影响正餐进食。
三、加餐选择有门道
1.酸奶优于冰激凌
低温发酵的酸奶含有益生菌，搭配燕麦片是不错选择。注意查看配料表，选择无添加糖的款式。
2.黑巧胜过糖果
可可含量70%以上的黑巧克力能提升脑血流，但每天不超过20克。牛奶巧克力含糖量过高，不建议选择。
3.水果要会挑
蓝莓、草莓等浆果类富含花青素，苹果要连皮吃。西瓜等水分大的水果要控制量，避免频繁上厕所。
四、晚餐注意"轻负担"
1.蛋白质要易消化
豆腐、鸡蛋羹比红烧肉更适合晚餐。烹调方式以蒸煮为主，减少油脂摄入。
2.主食要减量
晚上活动量减少，主食可比午餐减少1/3。杂粮粥是不错选择，但豆类要提前浸泡避免胀气。
3.蔬菜要足量
深色蔬菜占一半以上，采用白灼等清淡做法。十字花科蔬菜富含硫化物，有助于大脑排毒。
备考期间要建立规律的饮食节奏，每3-4小时补充一次能量。突然改变饮食习惯可能适得其反，新的食物要提前尝试。注意饮食卫生，避免在外就餐引发肠胃不适。保持适度饥饿感能让大脑更清醒，但不要空腹超过4小时。营养均衡的饮食配合合理作息，能让复习事半功倍。
