肩周炎做什么运动好 介绍9种适合治肩周炎的运动

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩部环绕、手指爬梯、扩胸运动、背后拉手、肩部外旋、内收拉伸等运动缓解。这些运动主要通过改善血液循环、松解粘连组织、增强肌肉力量等方式发挥作用。

1、爬墙运动：

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持10秒后缓慢回落。该动作通过重力辅助牵拉粘连的肩关节囊，逐步增加肩关节前屈活动度。每日练习3组，每组10次，注意避免耸肩代偿。

2、钟摆运动：

身体前倾45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针、逆时针画圈摆动。利用重力作用促进肩关节被动活动，特别适合急性期疼痛明显时。每次练习2分钟，每日可重复多次。

3、毛巾拉伸：

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂抬升。通过器械辅助改善肩关节内旋受限，重点拉伸胸大肌和肩胛下肌。每组维持15秒，每日练习5组，注意保持脊柱直立。

4、肩部环绕：

双肩同时做向前、向后画大圈动作，范围由小渐大。该运动能全面活动盂肱关节和肩胛胸壁关节，促进滑液分泌。建议每次正反方向各做20圈，练习时需控制速度避免惯性摆动。

5、手指爬梯：

使用手指模拟爬梯动作交替上举，配合深呼吸。通过节律性运动增强三角肌和斜方肌协调性，改善肩胛骨稳定性。练习时需保持躯干固定，每组持续1分钟，每日3组。

6、扩胸运动：

双手交叉抱头，肘关节向后展开至最大幅度。该动作能有效牵拉胸锁关节和喙锁韧带，矫正圆肩姿势。保持终末位5秒后放松为1次，每组10次，注意避免颈部前伸。

7、背后拉手：

患侧手从背后向上伸，健侧手从颈后向下抓握患侧手指。通过自我牵引改善后关节囊挛缩，增加肩关节内旋角度。每次维持10秒，每日多组练习，疼痛明显时可改为用毛巾辅助。

8、肩部外旋：

肘关节屈曲90度贴紧体侧，手持小哑铃或矿泉水瓶做外旋动作。针对性强化冈下肌和小圆肌，维持肩袖肌群力量平衡。建议选择0.5-1公斤负重，每组15次，每日2组。

9、内收拉伸：

患侧手臂横跨胸前，用健侧手向对侧牵拉肘关节。重点松解冈上肌肌腱和肩峰下滑囊，缓解抬臂时的撞击痛。每次拉伸20秒，间歇10秒后重复，注意避免过度用力。

运动治疗需遵循疼痛可控原则，急性期以被动活动为主，慢性期逐渐加入抗阻训练。建议选择3-5种动作组合练习，每日总时长控制在30分钟内。运动前后可配合热敷促进血液循环，避免在寒冷环境中锻炼。若出现夜间持续性疼痛或关节活动度持续恶化，需及时就医排除肩袖损伤等器质性病变。饮食上适当增加深海鱼类和坚果摄入，补充欧米伽3脂肪酸有助于减轻炎症反应。