膝盖不好的人，这几种运动能少则少！犹如火上浇油
膝盖疼痛困扰着越来越多的人，特别是30岁以后的朋友们。那些看似平常的运动，可能正在悄悄伤害你的膝关节。今天我们就来盘点那些对膝盖"不太友好"的运动方式，帮你避开这些隐形陷阱。
一、这些运动最伤膝盖
1、爬楼梯和爬山
虽然能锻炼心肺功能，但上下楼梯时膝盖承受的压力是体重的3-5倍。特别是下山时，冲击力更大。
2、长时间跑步
跑步时膝盖要承受6-8倍体重的冲击。路面越硬，对膝盖的损伤越大。
3、深蹲和箭步蹲
动作不规范时，膝关节会承受过大压力。特别是负重深蹲，风险更高。
4、跳跃类运动
篮球、羽毛球等需要频繁起跳的运动，容易造成半月板损伤。
二、为什么这些运动会伤膝？
1、重复性冲击
膝关节每天最多只能承受4000次左右的冲击，过量运动容易造成劳损。
2、软骨磨损
关节软骨没有血管和神经，一旦磨损很难自我修复。
3、肌肉力量不平衡
大腿前后侧肌肉力量不均，会导致膝盖受力不均。
三、膝盖友好型运动推荐
1、游泳
水的浮力能减轻关节负担，特别是蛙泳和自由泳。
2、骑自行车
选择合适高度的车座，保持匀速骑行。
3、椭圆机训练
模拟跑步动作，但对关节几乎没有冲击。
4、瑜伽和普拉提
能增强核心力量，改善关节稳定性。
四、膝盖养护小贴士
1、控制体重
每减轻1公斤体重，膝盖就减少4公斤压力。
2、加强股四头肌锻炼
坐姿抬腿、靠墙静蹲都是不错的练习。
3、选择合适的鞋子
运动鞋要有良好的缓冲性能。
4、运动前充分热身
10-15分钟的热身能有效保护关节。
五、出现这些症状要警惕
1、上下楼梯时疼痛
2、久坐后站起困难
3、膝关节有弹响或卡顿感
4、局部肿胀发热
记住：运动是为了健康，而不是伤害身体。如果已经出现膝盖不适，建议先咨询专业医生。选择适合自己的运动方式，才能让膝盖陪伴我们走得更远。
