增肌喝乳清蛋白粉还是肌酸粉
增肌可选择乳清蛋白粉或肌酸粉，两者作用机制不同。乳清蛋白粉主要用于补充蛋白质促进肌肉合成，肌酸粉则通过提升运动表现间接促进增肌。选择时需考虑训练目标、身体需求及耐受性。
1、乳清蛋白粉：
乳清蛋白粉是从牛奶中提取的优质蛋白质，含有人体所需的全部必需氨基酸，生物利用度高。其快速吸收特性适合训练后30分钟内补充，能有效刺激肌肉蛋白质合成。对于日常蛋白质摄入不足或素食者尤为适用，长期使用可增加瘦体重。需注意乳糖不耐受者可能出现腹胀等不适。
2、肌酸粉作用：
肌酸是体内天然存在的物质，主要储存在肌肉中为高强度运动供能。补充肌酸粉可增加肌肉磷酸肌酸储备，提升爆发力和训练容量，间接促进肌肉生长。尤其适合力量训练者，通常在训练前后服用效果更佳。部分人群可能出现体重短期增加或胃肠道反应。
3、适用人群差异：
初学者或蛋白质摄入不足者优先选择乳清蛋白粉，因其直接提供肌肉修复原料。已有训练基础且追求力量突破者更适合肌酸粉，能突破平台期。两者并非互斥，专业运动员常搭配使用。肾功能异常者需谨慎补充蛋白质，肌酸补充前建议检测肌酸激酶水平。
4、使用时机区别：
乳清蛋白粉建议分次补充，训练后立即服用20-40克效果最佳，也可作为加餐替代。肌酸粉需遵循负荷期原则，初期5-7天每日20克分次服用，之后维持期每日3-5克。持续使用肌酸需配合充足水分摄入，避免脱水风险。
5、协同增效方案：
将两种补充剂与科学训练计划结合效果更佳。乳清蛋白可与碳水化合物按1:3比例搭配促进吸收，肌酸配合高强度抗阻训练能最大化效益。建议定期评估体成分变化，避免过量摄入。天然食物如鸡蛋、牛肉等也应作为主要蛋白质来源。
增肌过程中需保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，分散到4-5餐中。训练后及时补充快吸收蛋白质配合适量碳水，睡前可选用酪蛋白等缓释蛋白。每周进行3-5次抗阻训练，逐步增加负荷。保证7-9小时优质睡眠促进肌肉修复，控制有氧运动强度避免肌肉分解。定期调整训练计划和营养方案，避免平台期。
