含维生素B12的食物有哪些
维生素B12主要存在于动物性食品中，常见来源有动物肝脏、鱼类、蛋类、乳制品及部分强化食品。
1、动物肝脏：
牛肝和鸡肝是维生素B12的极佳来源，每100克牛肝约含60微克，远超成人每日2.4微克的需求量。肝脏还富含铁和维生素A，但需注意控制摄入频率以避免维生素A过量。
2、鱼类贝类：
三文鱼、金枪鱼等深海鱼及牡蛎、蛤蜊等贝类含有丰富维生素B12，每100克三文鱼可提供3-5微克。建议每周摄入2-3次深海鱼，同时补充优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。
3、蛋类制品：
鸡蛋尤其是蛋黄含有较多维生素B12，每个鸡蛋约含0.6微克。鹌鹑蛋、鸭蛋等其他禽蛋也含一定量，适合乳糖不耐受人群作为替代选择。
4、乳制品：
牛奶、奶酪、酸奶等乳制品每100毫升约含0.5-1微克维生素B12。发酵乳制品因益生菌作用可能提高吸收率，适合老年人及胃肠功能较弱者。
5、强化食品：
部分植物性食品如营养酵母、谷物早餐等通过人工添加维生素B12，每份可强化至1.5-6微克。这是素食者获取维生素B12的重要途径，需注意查看营养成分表。
维生素B12缺乏可能引发恶性贫血和神经系统损伤，建议普通成人每日通过均衡饮食摄入。素食者应定期检测血清维生素B12水平，必要时在医生指导下使用补充剂。烹饪时避免长时间高温处理，清蒸或快炒能更好保留营养成分。搭配富含叶酸的绿叶蔬菜可促进吸收，同时限制酒精摄入以减少维生素B12消耗。
