中老年人保护膝关节可做哪些运动？不能做哪些运动？一文说清

膝盖一疼就犯愁？50岁后最该知道的护膝运动指南来了！那些爬楼梯锻炼的大爷大妈们，可能正在悄悄伤害自己的膝关节。别等到"天气预报腿"发作才后悔，这份运动红黑清单请收好。

一、最适合中老年人的护膝运动

1、水中漫步

水的浮力能减轻关节负担，水温还能促进血液循环。每周3次，每次30分钟，水位建议在胸部高度。注意选择防滑泳池地面，避免摔倒。

2、靠墙静蹲

后背贴墙缓慢下蹲，大腿与地面平行。这个动作能增强股四头肌力量，每天练习3组，每组保持15-30秒。膝盖不要超过脚尖，感觉疼痛立即停止。

3、坐姿抬腿

坐在椅子上伸直单腿，保持5秒后缓慢放下。这个零负重动作特别适合膝关节脆弱人群，左右腿各做10次为一组，每天练习3-5组。

二、这些运动要谨慎

1、爬山和爬楼梯

下山时膝关节承受的压力是体重的3-5倍。如果非要爬，建议使用登山杖，选择缓坡，下山时走"之"字形路线。

2、跑步和跳跃

跑步时单腿瞬间承重可达体重的8倍。体重超标或已有膝盖不适者，建议改为快走，步幅控制在60厘米以内。

3、深蹲和弓步

这两个动作对膝盖角度要求很高，容易造成半月板损伤。如果要做，建议扶住稳固的椅子辅助，下蹲幅度不要超过90度。

三、运动前后的关键细节

1、热身不能省

运动前做5-10分钟的热身，重点活动髋关节和踝关节。可以尝试坐姿转脚踝、躺着蹬自行车等温和动作。

2、护具选择有讲究

髌骨带适合上下楼梯时使用，但日常行走不建议长期佩戴。护膝要选透气材质，每天佩戴不超过2小时。

3、运动后冷敷

如果感觉膝盖发热，可以用毛巾包裹冰袋冷敷10分钟。注意不要直接让冰块接触皮肤，避免冻伤。

四、这些信号要警惕

1、晨起僵硬超过30分钟

2、上下楼梯时膝盖发出弹响

3、久坐后站起瞬间刺痛

4、夜间膝盖持续酸胀

出现以上情况建议尽早就诊，普通的X光片可能看不出问题，需要做核磁共振检查软组织情况。

记住护膝的黄金法则：动比不动好，会动比乱动好。与其盲目追求微信步数榜首，不如选择适合自己的运动方式。从今天开始，给膝盖一个温柔的对待吧！