科学走路才能强身健体

如今的微信朋友圈已经成为“大阳光地”，除了晒美食、自画像和宝贝，“阳光步”也成为时尚。现在，如果你一天不走两三千步，你就不好意思在朋友圈里闲逛。为了抢封面，不落后排名，有人甚至深夜在自家门口的花园里“冲锋”。

运动有益健康。如果你只是为了晒太阳而过度运动，结果损害了你的健康，那你就把车放在马的前面。尽量多走路好吗？如何科学地走路？在十一长假前夕，我们将讨论如何健康科学地走路。

散步是“最好的运动”

钟南山院士认为步行是“世界上最好的运动”。根据世界卫生组织的一组数据，65岁以上每周步行4小时以上的人与65岁以上每周步行1小时以下的人相比，心血管疾病发病率降低了69%，死亡率降低了73%。

数据显示，成年人每天消耗约2100卡路里，而保持生命体征和日常活动只消耗1800卡路里，这意味着需要通过锻炼消耗300卡路里以上。成年人可以在30步中消耗1卡路里，因此需要9000-10000步才能额外消耗300卡路里。国家卫生规划委员会日前发出“每天走一万步，均衡饮食，健康生活”的号召。

的确，散步是一种很好的锻炼方式，可以起到强身健体、增强身体抵抗力的锻炼效果。它不仅能增强心肺功能，改善血液循环，增加肌肉力量，还能减轻精神压力，调节新陈代谢。对防治心脑血管疾病、血脂异常、糖尿病、肥胖症等有重要意义。

每天不超过20000步

虽然散步是一项适合所有年龄段的运动，但专家表示，运动是一把“双刃剑”，它不仅能保持健康，还能伤害身体。

三北医学院运动医学部副主任姜东教授表示，通过微信体育排名的激励，有助于身体正常行走，但不能不顾自身体质盲目增加行走量，尤其是为了打破这个名单，这反而会损害我们的健康。

像任何运动一样，走路都有风险。一般来说，成年人每天需要步行约10000步，但不超过20000步。过度步行会增加关节负担，加重原本的轻伤。由于人体60%的重量由膝内侧关节支撑，膝关节内侧半月板极易受到拉伤，过度活动甚至会撕裂半月板；过度行走或上下坡也会增加髌股关节的压力，而髌骨软骨在长期摩擦后很容易出现问题。如果继续过度运动，轻则关节疼痛，重则可引起关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髋关节滑膜炎等，尤其是膝关节和踝关节损伤较大。

在步骤的数量上也需要力量和毅力

“简单的步骤没有任何意义。成年人平均每天步行6500步左右，但大多数人都没有足够的力量去锻炼。专家表示，虽然很多人每天步行1万步，但属于“生活步”，只能放松和维持肌肉的新陈代谢和力量，却不能达到锻炼和健身的效果。力量是身体不健康的关键因素之一，所以我们应该大力走路。步行速度和运动量介于快走和竞走之间，步行频率应为每分钟120-140步。

“走路的第一步是消耗血糖和糖原。15到20分钟后，脂肪燃烧的比例逐渐增加，持续30分钟，脂肪燃烧的效果会更好。”北京师范大学体育学院副教授赵继生解释说，以4.5的速度走路每小时公里数可以达到健身目标，但也因年龄而异。对于年轻人来说，以0.75米左右的步幅在7到10分钟内走1公里比较好。但到四五十岁时，走一公里要十分钟以上。随着年龄的增长，频率降低，步速减慢。

专家提醒说，并不是每个人都适合精力充沛地走路。中青年人参加这项运动是没有问题的，但一些中老年人不应盲目跟风。另外，走路虽然可以锻炼心肺功能，但需要长期坚持，偶尔一两次走路效果也不太好。

强壮的走路不同于正常的走路

强力行走注重姿势和速度，但很多人在大力行走时容易犯两种错误：低头或抬头过高导致身体向后，两种姿势都可能导致身体失去平衡，使背部肌肉承受过大的压力，导致劳累和疼痛。

专家建议，在大力行走时，不要抬头或低头，而要向前看，保持颈部和身体在一条直线上。在行走过程中，最好抬头挺胸，放松双肩，收紧腹部，不要抬高臀部，双臂紧贴身体。另外，走路时，要多注意自己的身体姿势，及时纠正错误动作。运动最好每天保持20到40分钟。不要贪心。我们必须遵循科学规律。我们一开始有好几公里不能走高速。我们可以先参加低速步行。身体适应后，我们可以逐渐增加速度和长度。

当然，运动器材也很重要。在大力行走时，选择一双合适的鞋是非常重要的。它不仅能舒适地贴合足部，而且柔软有弹性，避免了长时间快速行走造成的身体伤害，特别是避免了足部损伤。