判断自己抑郁程度的高低可以通过观察情绪、行为和身体反应的变化，结合专业工具或咨询医生进行确认。抑郁程度分为轻度、中度和重度，早期识别有助于及时干预。
1、情绪表现是判断抑郁程度的重要指标。轻度抑郁可能表现为情绪低落、兴趣减退，但仍然能维持日常活动。中度抑郁时，悲伤情绪更明显，可能伴随焦虑、烦躁，对生活失去热情。重度抑郁则可能产生绝望感，甚至出现自杀倾向。可以通过记录一周内的情绪波动，观察是否有持续低落或极端情绪变化。
2、行为变化也能反映抑郁程度。轻度抑郁可能出现食欲减退、睡眠质量下降或注意力不集中，但仍能勉强完成工作或学习任务。中度抑郁时，工作效率明显降低，可能频繁请假或逃避社交活动。重度抑郁则可能导致完全丧失生活自理能力，甚至拒绝与他人交流。可以通过观察日常行为是否有异常，例如是否突然变得懒散或孤立，来判断抑郁程度。
3、身体反应也是判断依据之一。轻度抑郁可能伴随轻微的头痛、背痛或胃肠不适，但没有明显器质性病变。中度抑郁时可能出现明显的疲倦、乏力，甚至体重急剧变化。重度抑郁则可能伴随严重的心悸、呼吸困难或慢性疼痛，严重影响生活质量。定期记录身体症状，例如是否感到持续的疲惫或不适，有助于判断抑郁程度。
4、专业工具和咨询是更准确的判断方法。可以使用贝克抑郁量表BDI、抑郁自评量表SDS等工具进行自测，这些量表通过评分帮助初步评估抑郁程度。建议在自测后咨询心理医生或精神科通过专业诊断确认抑郁程度，并制定个性化治疗方案。
早期识别抑郁程度对改善心理健康至关重要。轻度抑郁可以通过调整生活方式，例如增加运动、改善饮食和保持规律作息来缓解。中度抑郁可能需要结合心理咨询或认知行为疗法进行干预。重度抑郁通常需要药物治疗，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂SSRI或三环类抗抑郁药，并在医生指导下进行定期复诊。无论抑郁程度如何，保持积极心态、寻求专业帮助是解决问题的关键。如果发现自身或他人出现抑郁症状，应尽早采取行动，避免情况恶化。
