富含铁的食物:
动物性食物,如肝、肾、血、心、肚等动物内脏,含铁丰富且吸收率高。其次为瘦肉(牛肉)、蛋黄及河海产品。植物性食物中,以黑木耳、紫菜、海带、红枣、樱桃、桃子等含铁量高。
含铁食物同富含维生素C的蔬菜、水果共同进食,可大大促进铁的吸收。如韭菜、芹菜叶、柑桔、猕猴桃、番茄、大枣、柑以及其他各种新鲜蔬菜等,维生素C可促进铁的吸收。
食用“铁”强化食品,例如“铁”酱油、“铁”奶粉等。
在烹调方法上需注意的问题:
荤素、果蔬搭配,能提高植物性食物内铁的吸收率,而且新鲜水果、蔬菜含大量维生素C,也可以增加铁的吸收。
用铁锅、铁铲烹调食品,可以使脱落下来的铁分子与食物结合,增加铁的摄入及吸收率。在用铁锅炒菜时,可适当加些醋,使铁成为二价铁,促进铁的吸收利用。铁锅煮菜时,加入水和酸性物质,如醋、西红柿、柠檬等一起煮,让铁锅更多溶出铁质。
其他食物对铁吸收的影响:
饭后水果能补铁,如橘子、橙子等都能增加铁的吸收。因为这些水果中的维生素C和柠檬酸共同作用,能使人体对铁的吸收加倍。
好饭前饭后两小时避免喝茶与咖啡。一杯茶会降低64%的铁质吸收率,一杯咖啡则会降低39%。