7-12岁是儿童身高快速增长的黄金期，科学饮食是促进骨骼发育的关键。以下食谱结合优质蛋白、钙质及维生素搭配，为孩子提供长高所需的全面营养。
一、高钙高蛋白组合
牛奶炖蛋：200ml牛奶搭配2个鸡蛋，蒸制后口感嫩滑如布丁。牛奶提供每日所需钙质的1/3，鸡蛋中的优质蛋白与牛奶形成营养互补，适合早餐或睡前加餐。
芝士玉米虾仁滑蛋：虾仁富含锌元素促进生长激素分泌，玉米粒提供膳食纤维，马苏里拉芝士增加钙摄入。将虾仁焯水后与玉米、鸡蛋液混合煎制，撒上芝士碎焖至融化，孩子更易接受。
二、铁锌维生素强化餐
山药牛肉蔬菜饼：铁棍山药蒸熟压泥，与剁碎的牛肉、胡萝卜、西兰花混合，加入鸡蛋和淀粉煎成小饼。牛肉中的血红素铁吸收率达25%，配合维生素C丰富的西兰花，铁吸收率提升3倍。
彩虹牛肉焖饭：牛肉丁用酱油腌制后与玉米、青豆、胡萝卜、香菇一同铺在大米上煮饭。一锅包含蛋白质、锌、维生素A等6种营养素，每周食用3次可满足微量元素需求。
三、维生素K膳食纤维搭配
翡翠白玉豆腐卷：嫩豆腐碾碎与焯水的胡萝卜、木耳丁混合，用生菜叶包裹后蒸制。豆腐提供植物蛋白，生菜中的维生素K促进骨钙素合成，每周食用2次有助于骨骼矿化。
菠菜鸡蛋卷：菠菜焯水去除草酸后切碎，与鸡蛋、面粉混合摊成薄饼。菠菜含钙量达66mg/100g，配合鸡蛋中的维生素D，形成"钙-维生素D"吸收闭环。
四、DHA脑力发育餐
香煎三文鱼：三文鱼用柠檬汁腌制后煎至金黄，每100g含DHA1100mg，促进大脑发育的同时提供优质蛋白。搭配清炒西兰花，形成"脑-骨"双发育餐。
番茄龙利鱼汤：龙利鱼无刺且富含蛋白质，与番茄、豆腐、娃娃菜同煮。番茄红素促进钙吸收，豆腐中的大豆异黄酮调节骨代谢，酸甜口感适合挑食儿童。
科学饮食贴士：
每日保证300-500ml奶制品摄入，乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶。
鸡蛋每日1个，优先选择水煮或蒸制，避免油炸。
深色蔬菜（菠菜、西兰花）每日摄入200-300g，焯水后烹调提高矿物质吸收率。
每周食用2-3次深海鱼（三文鱼、鳕鱼），清蒸或煮汤保留营养。
牛肉每周3-4次，每次50-80g，选择里脊等瘦肉部位。
以上内容仅供参考，不作为诊断和建议的依据。孩子的具体情况请到儿科医院，以医生面诊、建议为准。
