鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，哪个营养？医生：这2种蛋尽量少吃！

菜市场里，六十岁的李大妈正对着禽蛋摊位发愁。她手里拿着一个鸡蛋，又看了看旁边的鸭蛋和鹅蛋，心里琢磨着到底哪种更有营养。旁边还有小巧的鹌鹑蛋，价格似乎贵一些。李大妈想起邻居说有些蛋胆固醇高，吃多了对身体不好，甚至听说有两种蛋要尽量少吃。她拿着手机想问问当医生的女儿，却又怕打扰孩子工作。其实，像李大妈这样的困惑在很多中老年朋友心里都存在。面对琳琅满目的蛋类，大家既想补充优质蛋白，又担心摄入过多的脂肪或胆固醇。今天我们就把这几常见蛋类的营养底细摸清楚，并听听医生关于哪两种蛋需要控制摄入的建议。

一、四种蛋类的营养大比拼

1、鸡蛋是当之无愧的营养标杆。鸡蛋的蛋白质氨基酸组成与人体需求最为接近，吸收利用率极高，被称为参考蛋白。一个普通大小的鸡蛋大约含有六到七克蛋白质，且蛋黄中富含卵磷脂，这对维护大脑健康、预防记忆力减退非常有益。鸡蛋中的维生素种类也很全，包括维生素A、维生素D、维生素E以及B族维生素。对于大多数中老年人来说，每天吃一个鸡蛋是性价比最高的营养补充方式，既不会给肠胃增加负担，又能提供身体修复所需的原料。

2、鸭蛋个头大，风味独特，但脂肪含量相对较高。同等重量下，鸭蛋的脂肪含量比鸡蛋高出不少，这也是为什么咸鸭蛋吃起来特别香的原因。鸭蛋中的矿物质含量丰富，尤其是铁和钙，对于预防贫血和骨质疏松有一定帮助。不过，由于脂肪含量高，鸭蛋的热量也相应较高。如果是患有高血脂、脂肪肝或者正在控制体重的朋友，吃鸭蛋时就要格外注意数量，不能像吃鸡蛋那样随意。此外，鸭蛋的腥味较重，通常需要加工成咸蛋或皮蛋食用，这又带来了新的健康隐患。

3、鹅蛋体积最大，口感较粗糙，温热属性明显。鹅蛋的蛋白质含量虽然高，但质地比较紧实，咀嚼起来不如鸡蛋细腻，消化速度相对慢一些。在中医养生观念里，鹅蛋被认为性温，适合体质虚寒的人在冬季食用，但对于本身就容易上火、口干舌燥的中老年人，多吃鹅蛋可能会加重不适感。鹅蛋中的卵磷脂含量也很可观，有助于清理血管垃圾，但其高昂的价格和较大的个头，使得它很难成为日常餐桌上的常客。偶尔尝鲜可以，天天吃则没必要。

4、鹌鹑蛋虽小，却是浓缩的营养库。别看鹌鹑蛋个头只有鸡蛋的三分之一，但它的单位重量营养密度非常高。鹌鹑蛋中的维生素B2含量是鸡蛋的两倍多，这对保护视力、缓解眼睛干涩很有好处。同时，鹌鹑蛋含有的脑磷脂和卵磷脂比例适宜，被认为是健脑佳品。对于胃口较小、吞咽功能稍弱的老人，鹌鹑蛋小巧易食，一次吃三四个就能达到补充营养的目的。不过，鹌鹑蛋的胆固醇含量在单位重量上略高于鸡蛋，所以也不能因为个小就毫无节制地一把接一把吃。

二、医生建议尽量少吃这两种蛋

1、第一种要少吃的蛋是腌制过的咸蛋，特别是咸鸭蛋。很多中老年人喜欢喝白粥配咸鸭蛋，觉得这样开胃又下饭。但是，咸蛋在制作过程中加入了大量的食盐。一个咸鸭蛋的含盐量往往就接近甚至超过了一个人全天建议的食盐摄入量。高盐饮食是导致高血压的重要诱因，对于血管弹性下降的中老年人来说，摄入过多的钠会让血压更难控制，增加心脑血管意外的风险。此外，高盐还会损伤胃黏膜，长期食用可能增加胃部病变的概率。医生指出，如果实在想吃，一个月吃一两次解解馋即可，千万不要把它当成日常菜肴，吃的时候最好搭配新鲜蔬菜，并且当天其他饭菜要刻意减盐。

2、第二种要少吃的蛋是松花蛋，也就是我们常说的皮蛋。无论是鸡蛋做的皮蛋还是鸭蛋做的皮蛋，在传统制作工艺中往往会加入氧化铅等重金属物质来促进凝固和形成松花纹路。虽然现在市面上有无铅皮蛋，但所谓的无铅并不是绝对不含铅，只是含量降低到了安全标准范围内。对于代谢能力减弱的中老年人，肝脏和肾脏排出重金属的能力不如年轻人，长期大量食用皮蛋，仍可能导致微量重金属在体内蓄积，影响神经系统健康，出现记忆力下降、反应迟钝等问题。而且，皮蛋属于碱性食物，会中和胃酸，影响蛋白质的消化吸收，容易引起腹胀。医生说，皮蛋凉拌虽美味，但建议每次只吃半个，且不要频繁食用。

三、科学吃蛋的三个关键原则

1、烹饪方式决定营养保留率。很多人觉得生吃鸡蛋或者喝生水冲蛋最补，这是一个巨大的误区。生鸡蛋中含有抗生物素蛋白和一种叫抗胰蛋白酶的物质，会阻碍营养吸收，还可能携带沙门氏菌，引发腹泻呕吐。最好的吃法是水煮蛋或蒸蛋羹，这两种方式温度适中，能最大程度保留蛋白质和维生素，消化率高达百分之九十八以上。煎蛋和炒蛋虽然香，但高温油炸会产生有害物质，且吸油量大，增加了额外的热量负担。对于有三高问题的朋友，水煮蛋是最安全的选择。

2、控制数量比选择种类更重要。不管是什么蛋，过量食用都会变成负担。对于健康的成年人和老年人，每天一个鸡蛋或者两三个鹌鹑蛋是合适的。如果当天吃了红烧肉、油炸食品等高脂肪食物，那么蛋类就可以适当减量或者隔天再吃。对于已经确诊高胆固醇血症的患者，可以在医生指导下，每隔一天吃一个蛋黄，或者只吃蛋白，因为蛋白几乎不含胆固醇，却能提供优质蛋白。不要因为某种蛋营养好就顿顿吃，均衡膳食才是长久之道。

3、特殊人群需个性化调整。每个人的身体状况不同，吃蛋的策略也要调整。比如对蛋白质过敏的人，无论哪种蛋都要避免食用。胆囊炎发作期的患者，由于胆汁分泌受阻，难以消化蛋黄中的脂肪，此时应暂时禁食蛋黄，待病情稳定后再少量尝试。肾功能不全的患者需要限制蛋白质总摄入量，吃蛋前最好咨询专业医师计算好份量。李大妈听完这些分析，终于明白了，原来不是蛋本身有问题，而是加工方式和吃法出了问题。她决定以后多买新鲜鸡蛋煮着吃，咸鸭蛋和皮蛋只是逢年过节稍微尝一点。这样既能保证营养，又能护住血管，让晚年生活更健康踏实。