睡觉十点睡被推翻了？过了67岁，睡觉尽量要做到这7点
老张今年六十八岁，退休生活过得挺滋润，唯独睡觉这件事让他犯了难。以前听人说晚上十点必须上床，不然伤肝伤肾，他雷打不动地九点半就洗漱完毕，可躺下后翻来覆去就是睡不着，心里还着急，生怕错过了养生黄金期。直到有一天他和几位老友聊天，发现大家都有类似的困扰，有人甚至因为强行早睡导致半夜醒来再也无法入睡，第二天精神更差。其实对于过了六十七岁的中老年朋友来说，睡眠的规律早已发生了变化，盲目追求“十点睡”不仅没必要，反而可能打乱生物钟。医生指出，老年人想要睡个好觉，关键不在于死守某个时间点，而在于掌握科学的睡眠方法，尽量做到以下七点，才能让身体得到真正的休息。
一、困了再睡不强求
1、很多老年人有一个误区，觉得到了时间就必须躺下，哪怕眼睛瞪得像铜铃也要硬睡。这种做法往往适得其反，躺在床上辗转反侧，只会增加焦虑感，让大脑更加兴奋。
医生建议，老年人的睡眠驱动力不如年轻人，如果没有明显的困意，不要过早地上床等待睡眠。可以等到感觉眼皮打架、打哈欠、思维变慢时再去睡觉。如果躺下二十分钟还睡不着，不妨起来做些放松的事情，比如听听舒缓的音乐、看看枯燥的书，等有困意了再回床上。强求入睡只会形成条件反射，让床和失眠划上等号。
二、起床时间要固定
1、无论前一晚睡了几个小时，第二天早上都在固定的时间起床，这是建立稳定生物钟最关键的一环。很多老人晚上睡得少，白天就喜欢补觉，结果越补越乱，晚上更睡不着。
不管昨晚是凌晨才睡，还是半夜醒来没再睡着，早上都要按时起床。这样可以让身体记住醒来的时间，经过几天的调整，晚上的入睡时间也会自然提前。固定的起床时间能帮助调节体内的褪黑素分泌，让睡眠节律重新回到正轨。即使周末也不要赖床，保持规律的生活节奏对老年健康至关重要。
三、午睡时长需控制
1、午睡是很多老年人的习惯，但午睡时间过长会“偷走”晚上的睡眠额度。白天睡得太多，晚上的睡眠压力就不够，容易导致入睡困难或夜间频繁醒来。
医生介绍，老年人的午睡时间最好控制在三十分钟以内，最长不要超过一个小时。尽量在下午三点之前完成午睡，避免傍晚时分打盹。如果晚上睡眠质量不好，甚至可以尝试取消午睡，把所有的困意都留到晚上。适当的午休能恢复精力，但过长的午睡则会打乱昼夜节律，得不偿失。
四、睡前饮水要适量
1、夜里起夜频繁是困扰许多老年人的大问题，这不仅打断睡眠连续性，还增加了跌倒的风险。很多时候，这是因为睡前喝水太多或者时间太晚造成的。
建议在睡前两小时内尽量减少饮水量，晚饭时也要少喝汤水。如果有服用药物的需求，尽量安排在傍晚之前，避免深夜因口渴或尿意醒来。当然，也不能完全缺水，白天要保证充足的水分摄入，只是要把喝水的高峰期放在上午和下午早些时候。减少夜尿次数，能有效提升深度睡眠的时长，让身体修复更高效。
五、卧室环境要适宜
1、随着年龄增长，老年人对光线、声音和温度的敏感度会增加。一个嘈杂、明亮或过冷过热的卧室，都会成为睡眠的拦路虎。
保持卧室黑暗、安静和温度适宜是高质量睡眠的基础。可以使用遮光窗帘阻挡清晨的阳光，佩戴耳塞隔绝噪音。室温最好保持在二十度左右，被子不要太厚重，以免压迫胸口影响呼吸。另外，床垫的软硬度也要合适，太软的床不利于脊柱支撑，太硬的床又会让肌肉紧张。打造一个舒适的睡眠环境，能让身体更快进入放松状态。
六、白天运动不能少
1、缺乏体力活动是导致老年人睡眠浅、易醒的重要原因之一。白天动得少，身体消耗不够，晚上自然就没有足够的疲劳感来驱动睡眠。
医生指出，老年人每天应进行适量的户外运动，如散步、太极拳、八段锦等，时间最好在上午或下午，避免临睡前剧烈运动。适度的体力消耗能增加腺苷的积累，这是一种促进睡眠的物质，能帮助人更快入睡并加深睡眠深度。但要注意运动强度不宜过大，以微微出汗、不感到过度疲劳为宜。白天动起来，晚上才能静下来。
七、心态平和莫焦虑
1、很多老人对睡眠过分关注，一旦睡得不好就担心生病，这种焦虑情绪本身就是最大的睡眠杀手。越是担心睡不着，就越容易失眠，形成恶性循环。
要明白，老年人的睡眠时间本身就比年轻人短，睡眠结构也会发生变化，深睡眠减少是正常的生理现象，不必为此过度恐慌。接受自己的睡眠现状，不要因为一晚没睡好就否定自己。睡前可以做些腹式呼吸、冥想放松，把注意力从“我要睡觉”转移到“我在休息”上。心态放松了，紧绷的神经松弛下来，睡眠往往会不期而至。
回过头来看老张，他不再执着于晚上十点必须关灯，而是按照这七点建议调整了自己的生活习惯。他白天坚持散步一小时，午睡只眯二十分钟，晚上困了再上床，卧室也换上了遮光好的窗帘。没过多久，他发现虽然有时候入睡时间晚了点，但一觉睡到大天亮的时候变多了，白天的精神头也足了。其实，过了六十七岁，睡眠没有绝对的标准答案，适合自己的才是最好的。只要掌握了科学的方法，放下对时间的刻板执念，每一位老年朋友都能拥有安稳踏实的睡眠，享受健康的晚年生活。
