怎样强化自己的脊柱，预防颈椎病、腰椎病和疼痛？
每天低头刷手机的你，有没有发现脖子越来越僵？久坐办公的你，腰背是不是经常酸胀难忍？脊柱就像房子的承重墙，一旦出问题，全身都会跟着遭殃。别等到疼痛难忍才后悔，现在开始强化脊柱还来得及。
一、调整日常姿势是关键
1.正确坐姿
臀部要坐满椅子，后背紧贴椅背，膝盖与髋关节保持90度。电脑屏幕要调整到与视线平齐，避免长时间低头。每坐45分钟就站起来活动一下。
2.站立姿势
站立时保持耳垂、肩膀、髋关节、膝盖和脚踝在一条直线上。避免长时间单侧背包或单腿站立，这些都会加重脊柱负担。
3.睡姿选择
平躺时在膝盖下方垫个枕头，侧卧时在两腿间夹个枕头。枕头高度要适中，太高或太低都会影响颈椎曲度。
二、针对性运动强化脊柱
1.核心肌群训练
平板支撑能有效锻炼核心肌群，从30秒开始逐步增加时间。仰卧抬腿和桥式运动也能增强腰腹力量，为脊柱压力提供缓冲。
2.脊柱灵活性练习
猫牛式伸展能改善脊柱柔韧性，每天做3组，每组10次。游泳是很好的全身运动，水的浮力能减轻关节负担。
3.肩颈放松运动
缓慢转动头部画"米"字，每个方向停留3秒。肩部做上下前后环绕运动，缓解长时间伏案带来的紧张。
三、生活习惯要调整
1.控制使用电子设备时间
连续使用手机不要超过20分钟，接电话时尽量用耳机。避免躺在床上玩手机，这个姿势对颈椎伤害最大。
2.选择合适的办公设备
使用符合人体工学的办公椅，必要时加个腰靠。鼠标和键盘要调整到合适高度，避免手臂悬空。
3.注意保暖防寒
春.季早晚温差大，要注意颈部保暖。受凉会导致肌肉紧张，加重脊柱负担。
四、饮食营养要跟上
1.补充钙和维生素D
奶制品、豆制品和深绿色蔬菜富含钙质。适当晒太阳帮助合成维生素D，促进钙吸收。
2.摄入优质蛋白质
鱼肉、鸡蛋和瘦肉中的蛋白质有助于肌肉修复。胶原蛋白对维持椎间盘健康也很重要。
3.保持水分充足
每天喝够8杯水，椎间盘的主要成分是水分，缺水会加速退化。
脊柱健康不是一朝一夕的事，需要长期坚持。从今天开始，放下手机活动一下，调整坐姿，给脊柱减减压。记住，预防永远比治疗更重要，别让疼痛找上门才后悔莫及。
