“吃够蛋白质，不往医院去”，这几类蛋白质，你知道多少？

不知道你有没有这样的体验：明明没少吃饭，一到下午就浑身没劲；健身半年体重没变，肚子上的游泳圈依然坚挺；头发越来越脆，洗头时掉得比猫毛还多...这些信号可能都在提醒你：身体缺蛋白质啦！

一、蛋白质不是健身房的专属品

1.器官们的建筑工人

从跳动的心脏到思考的大脑，每个细胞都在用蛋白质当砖块盖房子。血红蛋白负责运氧气，胶原蛋白让皮肤不松垮，就连消化食物的酶也是蛋白质变的。

2.免疫系统的特种兵

每次感冒时冲锋陷阵的抗体，本质上是定制化蛋白质。长期缺蛋白的人，抵抗力就像是没训练过的新兵蛋子。

3.隐藏的体重管家

比起碳水，消化蛋白质要多燃烧20-30%的热量。早餐吃够蛋白的人，中午偷吃零食的欲望都会自动打五折。

二、超市里的蛋白质藏宝图

1.动物界的全能选手

鸡蛋是最接近满分的天然蛋白，不过别只吃蛋白丢掉蛋黄。鸡胸肉是健身房的硬通货，但老吃容易腻，试试用料酒腌过后撕成鸡丝拌沙拉。

2.植物界的伪装者

黄豆的蛋白含量比牛肉还高，做成豆腐更易吸收。腰果杏仁上班带着吃，不过记得选原味的。没想到吧？西蓝花的蛋白质含量是等重牛奶的3倍。

3.容易被忽略的高手

乳清蛋白适合健身人群快速吸收，酪蛋白则像缓释胶囊。海鲜里的蛋白质自带Omega-3加成，不过痛风人群要克制对贝壳类的爱。

三、吃够和吃对的实操指南

1.你的个人蛋白计算器

普通成年人每公斤体重需要1-1.2克，撸铁人群可以加到1.5-2克。一个鸡蛋约6克，100克鸡胸肉有23克，像记卡路里一样简单做加法就行。

2.三餐分配的黄金比例

早餐吃够20克能管住全天食欲，健身后的30分钟是补充窗口期。睡前喝杯温牛奶，里面的色氨酸能帮你合成助眠的褪黑素。

3.警惕这些高级黑

蛋白粉不是越多越好，超标会给肾脏加班。加工肉制品里的亚硝酸盐会搞破坏，新鲜度比花样更重要。突然大量吃高蛋白可能引发胀气，要给肠道适应期。

当你的指甲开始分层、头发失去光泽、伤口愈合变慢，这都是身体在发求助信号。明天逛超市时，记得往购物车里多放几样不同的蛋白质来源。毕竟把细胞喂饱了，它们才不会罢工闹脾气呀！