产后这样吃，下奶快还瘦身，新手妈妈必看！
听说很多新手妈妈都在为奶水不足和身材恢复发愁？其实这两件事完全可以同时搞定。老一辈总说下奶就得狂喝油腻汤水，结果奶没见多，体重倒是蹭蹭涨。哺乳期饮食讲究的不是量大，而是选对食物。吃得聪明不仅能让奶水源源不断，还能悄悄帮身体找回轻盈状态。
一、高蛋白食物是下奶核心
1、优质蛋白的选择
哺乳期每天要比平时多吃些蛋白质，但不是说非得大鱼大肉。可以选择鸡胸肉、鱼肉这些脂肪含量低的优质蛋白，既满足乳汁合成的需求，又不会摄入过多热量。海鲜里的虾和贝类也是不错的选择。
2、蛋白质搭配技巧
单独吃蛋白质吸收率有限，搭配谷物类食物效果更好。比如早上可以吃个鸡蛋配全麦面包，晚餐选择鱼肉搭配杂粮饭。这样的组合能让蛋白质利用率达到更高水平。
二、关键营养素不能少
1、铁元素补充有讲究
产后身体流失大量血液，补铁很重要。动物肝脏含有高吸收率的血红素铁，每周吃两三次就能满足需求。素食妈妈可以多吃些黑芝麻和菠菜，配合维C含量高的水果促进吸收。
2、水溶性维生素要充足
B族维生素和维C都是水溶性的，需要每天补充。哺乳期建议增加绿叶蔬菜和水果的摄入量，既可以保证维生素供给，又能补充身体所需的水分。橙子、猕猴桃、西兰花都是不错的选择。
三、科学饮食控制体重
1、控制热量不等于节食
哺乳本身会消耗大量能量，刻意节食会影响奶水质量。完全可以选择低热量高营养的食物来替代部分主食，比如用燕麦片代替白米饭，既能吃饱又不会摄入过多热量。
2、远离空热量食物
甜点、油炸食品这些空热量食物除了带来体重困扰，对奶水质量没有帮助。如果想吃零食，可以选择无糖酸奶或者一小把坚果，既能解馋又能提供营养。
四、喝对水比喝浓汤更重要
1、水分补给要充足
乳汁中绝大部分成分是水，每天至少要比平时多喝几杯水。不要等到口渴才喝，可以准备个大水杯放在手边随时补充。感觉奶量变少时，先别急着喝汤，喝两杯温水往往就能改善。
2、汤品也有健康选择
传统的猪蹄汤、鸡汤并不比清淡的蔬菜汤更有催乳效果。可以将蔬菜、豆类、菌菇一起炖煮，营养丰富还不油腻。喝汤时记得撇去表面的浮油，这样既补充水分又不会摄入过多脂肪。
产后饮食调理是个循序渐进的过程。每个人的身体状况不同，找到适合自己的节奏最重要。希望这些小建议能帮你在哺乳期既保持充足乳汁，又能慢慢找回理想的身材曲线。
