总是失眠，应该怎么办呢？医生一法教您应对
凌晨，手机屏幕的光映在脸上，数羊数到怀疑人生，第二天顶着熊猫眼开会——这画面是不是过于真实？失眠早已不是中老年人的专利，年轻人熬夜的理由千千万，但被迫睁眼到天亮的痛苦只有自己懂。别急着把褪黑素当糖吃，先看看这些科学又接地气的解决方案。
一、睡前准备别马虎
1.打造睡眠仪式感
把玩手机换成读纸质书，用薰衣草精油代替香水喷枕头，给大脑发送"该关机"的信号。就像运动员比赛前要热身，身体也需要20-30分钟过渡到睡眠状态。
2.调整环境参数
室温控制在18-22℃最理想，遮光窗帘要能挡住路灯，嫌静音太压抑可以放白噪音。实验证明，双层面料的枕头比单层更能缓解颈部压力。
二、饮食管理有讲究
1.晚餐雷区要避开
晚上吃辣条配奶茶等于给大脑开派对，咖啡因在体内停留可达8小时。试试把宵夜换成温牛奶泡燕麦，色氨酸能促进血清素合成。
2.助眠食物可尝试
香蕉里的镁元素像天然松弛剂，核桃含有调节褪黑素的成分。但睡前两小时最好别吃西瓜，频繁起夜会打断睡眠周期。
三、心理调节是关键
1.焦虑可视化处理
把烦心事写在纸上折成飞机扔进盒子，象征性"打包"烦恼。研究发现，这种具象化操作能降低皮质醇水平。
2.呼吸训练有奇.效
4-7-8呼吸法比数羊管用：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复几次就能让心率放缓。注意要用腹部呼吸，肩膀别跟着耸动。
四、生活习惯要调整
1.运动时间有门道
傍晚做瑜伽比晨跑更助眠，但睡前3小时要结束剧烈运动。白天晒够太阳也很重要，视网膜里的感光细胞能调节生物钟。
2.周末别补觉
睡到下午两点会打乱昼夜节律，比熬夜危害更大。实在困可以午睡20分钟，超过这个时间容易进入深睡眠反而更累。
试过这些方法还是睡不着？可能是身体在预警。持续失眠超过两周，记得带上睡眠记录去找专业人士聊聊。毕竟好睡眠不是奢侈品，而是身体应得的保养服务。
