糖友在外进食，血糖已超标？提醒：牢记4件事，可安心在外吃饭！

糖友们的日常烦恼：朋友聚餐不敢去，公司应酬总推辞，就连出差都要自带干粮。难道确诊糖尿病就意味着和社交美食绝缘？其实掌握这几个关键技巧，照样能享受外食乐趣！

一、外食前的黄金准备法则

1、随身携带监测仪

出门前检查血糖仪是否电量充足，备足试纸和采血针。建议选择有记忆功能的机型，方便记录不同餐厅的饮食影响。

2、制作食物红黑榜

手机备忘录存好升糖指数表，重点标记常见菜肴。比如水煮鱼比糖醋里脊安全，清蒸菜比红烧菜更适合。

3、巧选用餐时间

将外食安排在血糖较稳定的时段，通常上午10点或下午4点左右最佳。避免在胰岛素作用高峰时外出就餐。

二、点菜时的保命技巧

1、汤品要清不要浓

优先选择紫菜蛋花汤、冬瓜排骨汤等清汤，拒绝勾芡的羹类。点单时明确要求“不放糖、少勾芡”。

2、主食替换有讲究

用杂粮饭替代白米饭，要求“米饭煮硬些”。如果餐厅没有粗粮，可以点份老豆腐或蒸南瓜当主食。

3、荤素搭配3：7原则

按3分荤菜7分素菜的比例点单，素菜选择凉拌或白灼做法。特别推荐木耳、芹菜、苦瓜等“天然胰岛素”蔬菜。

三、就餐时的控糖细节

1、改变进食顺序

先喝半碗清汤，再吃蔬菜，接着蛋白质，最后才碰主食。这个顺序能延缓葡萄糖吸收速度。

2、学会“过水”绝招

遇到油重的菜品，准备一碗热水涮去表面油脂。红烧类菜肴可以拨开浓汁只吃食材本身。

3、掌握咀嚼节奏

每口食物咀嚼30次以上，自然放慢进食速度。当感觉“五分饱”时就该停筷，避免过量摄入。

四、餐后必做的控糖动作

1、散步时机要精准

餐后30分钟开始散步效果最佳，持续20-40分钟。切忌吃完马上剧烈运动，可能引发低血糖。

2、补水有门道

选择温热的淡茶水或柠檬水，小口慢饮。拒绝含糖饮料，鲜榨果汁也要控制在一小杯以内。

3、监测要勤快

餐后1小时、2小时各测一次血糖。如果数值超标，记录下所吃的菜品，下次避免再点。

外食不可怕，可怕的是毫无准备地赴宴。有位糖友坚持这套方法三年，不仅血糖稳定，还成了朋友圈里的“点菜达人”。记住糖尿病管理不是苦行僧修行，而是学会与食物智慧共处。带着这份攻略，明天就约上老友去探店吧！