一天吃几个鸡蛋好？蛋黄能吃吗？生蛋能吃吗？一篇给你说清楚！

鸡蛋这个“全能营养包”几乎家家必备，但关于它的争议从来没停过——健身达人一天吃10个，养生派却说胆固醇太高；有人只吃蛋白扔蛋黄，日料爱好者又迷恋溏心蛋...今天咱们就用科学数据，把这些鸡蛋迷思一次击碎！

一、每天到底能吃几个鸡蛋？

1、最新膳食指南这样说

居民膳食指南建议每天40-50g蛋类（约1个鸡蛋），但特别说明这是考虑肉类摄入后的推荐量。如果当天没吃其他动物性食物，健康人群吃2-3个完全没问题。

2、胆固醇恐惧可以放下了

近年研究发现，膳食胆固醇对血液胆固醇影响很小。人体会自我调节，健康人群每天吃1-2个蛋黄不会导致胆固醇超标。但已患高血脂人群建议咨询医生。

3、特殊人群这样吃

健身增肌人群：训练后可吃3-4个全蛋（分散在不同餐）

孕期哺乳期：每天可增加至2-3个

青少年发育期：每天2个为佳

二、蛋黄到底该不该扔？

1、蛋黄才是营养精华所在

蛋白主要含蛋白质，而蛋黄集中了鸡蛋90%的维生素（A/D/E/K）、矿物质（铁/锌/硒）和卵磷脂。扔掉蛋黄等于浪费了最珍贵的营养。

2、卵磷脂的神.奇作用

蛋黄中的卵磷脂不仅能乳化胆固醇，还是构成细胞膜的重要物质，对大脑和神经系统发育特别关键。这就是为什么婴幼儿辅食首先要加蛋黄。

3、正确吃蛋黄的方法

担心胆固醇可以这样搭配：

•搭配富含膳食纤维的蔬菜。

•和豆制品一起食用。

•用蒸煮代替煎炸。

三、生吃鸡蛋真的更营养吗？

1、营养吸收率真相

实验显示煮熟的鸡蛋蛋白质消化率达90%以上，而生鸡蛋仅50%左右。加热不仅不会破坏营养，反而能让蛋白质更易被吸收。

2、沙门氏菌风险不容忽视

约1/20000的鸡蛋可能携带沙门氏菌，生吃可能导致严重腹泻。溏心蛋也要选择可生食标准鸡蛋，普通鸡蛋必须全熟。

3、这些人群严禁生食

•免疫力低下者。

•孕妇。

•婴幼儿。

•术后恢复期患者

四、鸡蛋的最佳打开方式

1、不同做法营养保留率

水煮蛋（营养保留98%）＞蒸蛋（95%）＞煎蛋（85%）＞炒蛋（80%）

2、完美煮蛋时间表

溏心蛋：水沸后4-5分钟。

全熟蛋：水沸后8-10分钟。

温泉蛋：65℃水温45分钟。

3、打破认知的储存技巧

•鸡蛋尖头朝下存放更新鲜。

•不要清洗后冷藏。

•冷藏可保存4-5周。

现在你可以理直气壮地吃全蛋了！记住，新鲜鸡蛋冷水下锅，中火煮9分钟，就是营养和口感的最佳平衡点。下次再看到有人扔蛋黄，不妨把这篇文章转给他看。毕竟，浪费了蛋黄里的营养，可比那点胆固醇可惜多了！