降糖竟然与运动时间的有关系：运动时间越接近“这个数”越健康

运动降糖居然也讲究“天时”？很多糖友每天坚持锻炼，血糖却像过山车一样忽高忽低。问题可能出在运动时间上！最新研究发现，选择特定时段运动，控糖效果能翻倍。

一、黄金运动时段的科学依据

人体血糖水平存在昼夜节律变化。早晨皮质醇水平较高，会刺激肝脏释放葡萄糖；而傍晚时分，肌肉对胰岛素的敏感性达到峰值。掌握这个规律，能让运动事半功倍。

二、三大最佳运动时间段

1、早餐后1小时（7：30-8：30）

这个时段运动能有效降低早餐后的血糖峰值。建议选择快走、太极拳等中等强度运动，持续30-40分钟为宜。注意要等餐后血糖开始上升时再运动。

2、午餐前30分钟（11：00-11：30）

利用“运动后效应”控制午间血糖。研究表明，此时进行15分钟抗阻训练，能使午餐后血糖波动降低20%。可做深蹲、墙壁俯卧撑等简单动作。

3、晚餐后90分钟（19：00-20：00）

此时运动对改善夜间血糖稳定性最有效。推荐有氧运动与力量训练结合，如快走10分钟后做两组弹力带训练。注意睡前2小时结束运动。

三、不同时段运动的注意事项

1、晨间运动要防低血糖

空腹运动风险大，建议先测血糖。若低于5.6mmol/L，应先进食少量碳水化合物。

2、午后运动注意补水

秋季干燥，运动前后要少量多次饮水。每15分钟补充100-150ml温水。

3、晚间运动忌过度

避免睡前剧烈运动影响睡眠。运动后可以喝杯温牛奶帮助稳定夜间血糖。

四、个性化运动方案制定

1、根据用药时间调整

使用胰岛素的患者，要避开药效高峰时段运动。

2、结合血糖监测数据

连续监测3天血糖曲线，找出自己的血糖波动规律。

3、循序渐进增加强度

从每天10分钟开始，每周增加5分钟，最终达到30-40分钟/天。

记住这个神.奇数字：每天运动总时长控制在90分钟左右效果最佳，可分2-3次完成。有位糖友调整运动时间后，三个月糖化血红蛋白从7.8%降到6.5%。控糖不是苦行僧式的坚持，而是找到身体喜欢的节奏。现在就开始记录你的血糖变化，寻找专属运动时刻表吧！