失眠严重怎么办？建议记住这几点，睡眠或许一天比一天好，真的吗
躺在床上数羊数到怀疑人生？眼睛瞪得像铜铃却死活睡不着？别急着吞安眠药，这些科学助眠法可能比数羊管用100倍！睡眠质量差的朋友注意了，今天这份“哄睡指南”请收好。
一、睡前准备有讲究
1、营造睡眠环境
卧室温度保持在20-23℃最理想，湿度控制在50%-60%。遮光窗帘能阻挡99%的光线，配合白噪音机效果更佳。床垫软硬度要适中，枕头高度以8-12厘米为宜。
2、建立睡前仪式感
睡前一小时调暗灯光，远离电子设备。可以试试泡脚、听轻音乐或做10分钟冥想。固定就寝时间能让生物钟更规律，周末也不要睡懒觉超过1小时。
二、饮食调节很关键
1、晚餐要吃得巧
晚餐时间最好在睡前3小时完成，避免高油高盐食物。小米粥、香蕉、温牛奶都含有助眠成分。睡前2小时限制饮水，减少起夜次数。
2、这些食物要避开
咖啡因在体内代谢需要6小时，下午3点后别碰咖啡浓茶。酒精虽然能让人快速入睡，但会降低睡眠质量。辛辣食物容易引起胃灼热，影响深度睡眠。
三、日间习惯要调整
1、合理运动助眠
下午4-6点进行30分钟有氧运动最佳，快走、游泳都不错。但睡前3小时要避免剧烈运动，否则会让神经兴奋难以入睡。
2、控制午睡时间
20-30分钟的午睡能恢复精力，超过1小时反而会干扰夜间睡眠。有失眠问题的人最好把午睡时间控制在下午3点前。
四、心理调节不可少
1、放松训练很重要
渐进式肌肉放松法很有效：从脚趾开始，逐个部位收紧再放松。478呼吸法也能快速平复心情：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。
2、别把床当焦虑场所
如果躺下20分钟还没睡着，就起床做些无聊的事。记住床只用来睡觉，不要在床上玩手机、看电视或处理工作。
五、特殊情况处理
1、倒时差怎么调整
旅行前3天开始逐步调整作息，每24小时调整1-2小时。到达目的地后尽量按当地时间作息，白天多晒太阳。
2、轮班工作怎么办
上夜班前小睡2小时，下班路上戴墨镜避光。回家后直接睡觉，用遮光窗帘营造夜晚环境。保持固定作息很重要。
改善睡眠是个系统工程，需要耐心坚持。有位失眠10年的朋友，通过调整生活习惯，3个月后就能自然入睡。记住好睡眠是养出来的，不是急出来的。今晚就开始实践这些方法，愿每个人都能拥有婴儿般的睡眠质量！
