肌肉开始“萎缩”的老人，医生：做好4点，肌肉流失速度大大减小
肌肉流失不是老年人的"专利"，但确实是他们最该警惕的健康警.报！你有没有发现家里长辈越来越慢的动作、越来越费力的起身？这很可能就是肌肉在"悄悄逃跑"。别以为这只是自然衰老现象，科学证实：30岁后肌肉每年流失1%，60岁后速度直接翻倍！但好消息是，只要掌握关键方法，完全可以让肌肉"留"得更久些。
一、肌肉流失的4个危险信号
1、爬楼梯变得吃力
以前能轻松爬三层楼，现在两层就腿软气喘，这是下肢肌肉群退化的典型表现。
2、提重物手抖
拿5公斤米袋都开始手抖，说明上肢和核心肌群已经出现力量下降。
3、起床需要借力
从椅子上起身要用手撑，早晨起床变得困难，反映躯干肌肉在加速流失。
4、体重没变但体型"缩水"
秤上数字没少，但衣服变宽松了，这是肌肉被脂肪替代的明显征兆。
二、四招锁住肌肉不放手
1、蛋白质要吃够量
每天每公斤体重摄入1-1.2克优质蛋白。早餐一个鸡蛋+200ml牛奶，午餐2两瘦肉，晚餐3两鱼虾，再加些豆制品，轻松达标。
2、抗阻训练不能少
使用弹力带做坐姿抬腿、墙壁俯卧撑等安全动作，每周3次，每次20分钟，就能有效刺激肌肉生长。
3、维生素D要补足
这个"肌肉加油站"90%老人都缺。每天晒20分钟太阳，或者吃些深海鱼、蛋黄，必要时在指导下补充制剂。
4、睡眠质量要保障
深度睡眠时生长激素分泌最旺盛，这是肌肉修复的黄金时间。保证每天7小时睡眠，午休别超过30分钟。
三、特别提醒要注意
1、不要突然大量运动
从每天10分钟快走开始，循序渐进增加强度，避免运动损伤。
2、警惕快速减肥
短时间内体重骤减，流失的大部分是肌肉。每月减重不超过4斤才安全。
3、慢性病要控制好
糖尿病、关节炎等疾病会加速肌肉流失，规范治疗是关键。
4、定期测肌肉量
家用体脂秤就能监测，发现异常及时调整方案。
有位70岁的退休教师，坚持这套方法三个月后，肌肉量增加了1.5公斤，现在能轻松抱起小孙子逛公园。记住：留住肌肉就是留住健康的本钱，从今天开始行动，你的身体会感谢这个决定！
