医生告诫：年纪大了，宁愿睡前只玩手机，也别在睡前干这3件事

年纪大了才发现，原来睡个好觉是这么奢侈的事！躺在床上翻来覆去数羊数到怀疑人生，第二天顶着黑眼圈像只熊猫。其实睡前习惯才是影响睡眠质量的隐形杀手，有些你以为的助眠行为，可能正在偷走你的睡眠。

一、睡前最该避免的三件事

1、热水澡时间不对

很多人喜欢睡前洗热水澡，但体温下降才是入睡信号。热水会让核心体温升高，反而延迟入睡时间。建议提前1-2小时洗澡，让体温自然回落。

2、剧烈运动要不得

晚上跳广场舞或做高强度运动，会让交感神经持续兴奋。运动产生的内啡肽需要3-4小时才能代谢完，这就是为什么越运动越精神。

3、吃夜宵最伤身

胃里装着食物入睡，消化系统被迫加班。特别是高蛋白食物，会产生促醒作用的酪氨酸。临床发现，睡前3小时进食的人，深度睡眠减少23%。

二、玩手机的正确打开方式

1、亮度调到最低

手机蓝光会抑制褪黑素分泌，但把屏幕调至暖色模式能减少影响。很多手机自带"护眼模式"，开启后蓝光减少70%。

2、保持适当距离

建议手机距离眼睛30厘米以上，这个距离既能看清内容，又不会过度刺激视网膜。千万别躺着玩手机，对颈椎伤害加倍。

3、设置自动关机

给手机设定30分钟后自动锁屏，就像有个贴心的睡眠管家。这个时间足够处理完消息，又不会陷入无止境的刷屏。

三、银发族的科学助眠法

1、营造睡眠仪式感

每天固定时间拉窗帘、调暗灯光，给大脑发送"该睡觉了"的信号。坚持两周就能形成条件反射。

2、试试478呼吸法

吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，这个节奏能激活副交感神经。连续做5组，心率会自然放缓。

3、选择合适寝具

过软的床垫不利于脊椎健康，记忆棉材质能更好分散压力。枕头高度以下巴微微内收为宜。

四、特殊情况处理建议

1、起夜后难以入睡

夜间起床别开大灯，用小夜灯照明。回来后可静坐5分钟，等睡意重新来临。

2、腿抽筋怎么办

睡前做10分钟小腿拉伸，补充含镁食物如香蕉。抽筋时脚掌上勾能快速缓解。

3、心慌睡不着

把左手放在胸口，右手放在腹部，专注呼吸5分钟。这个动作能安抚过度活跃的交感神经。

记住，好睡眠是养生的头等大事。与其辗转反侧到天亮，不如从今晚开始调整这些睡前习惯。当你学会和身体和谐相处，自然能收获婴儿般的睡眠质量。现在就把手机调成暖光模式，开始你的优质睡眠计划吧！