跑友必备的核心肌群训练！9个动作无需器材，在家随时开练

跑步时总觉得身体晃？提速就腰酸？PB（个人最佳成绩）迟迟无法突破？问题可能出在核心肌群上！

核心肌群是跑步的“发动机”，稳定的核心不仅能提升跑步效率，还能减少受伤风险。今天分享9个无需器材的徒手训练动作，在家就能练出跑者专属的“钢铁腹肌”！

一、为什么跑者必须练核心？

1、提升跑步经济性：核心稳定减少能量浪费，让你跑得更省力。

2、减少代偿性损伤：核心无力会导致腰部、膝盖过度发力，增加受伤风险。

3、增强爆发力：冲刺、爬坡时，核心肌群是力量的“传导枢纽”。

二、9个高效核心训练动作

🔥基础篇：适合新手跑者

1.死虫式（DeadBug）

✅作用：激活深层核心，改善跑步时的躯干稳定性。

✅怎么做：仰卧抬腿屈膝90°，双手上举，缓慢交替伸展对侧手脚，保持腰部贴地。

✅组数：3组×每侧12次

2.平板支撑（Plank）

✅作用：强化腹横肌，提升躯干抗旋转能力。

✅进阶版：交替抬腿、单手支撑，增加难度。

✅组数：3组×30秒起，逐步延长

3.侧平板（SidePlank）

✅作用：强化腹斜肌，改善跑姿左右平衡。

✅常见错误：臀部下沉→保持身体成一条直线！

✅组数：每侧3组×20秒

💪进阶篇：提升跑步爆发力

4.登山跑（MountainClimbers）

✅作用：动态核心+心肺训练，模拟跑步蹬地动作。

✅技巧：保持背部平直，快速交替提膝。

✅组数：3组×30秒

5.俄罗斯转体（RussianTwist）

✅作用：增强腹斜肌力量，提升转弯、变速时的稳定性。

✅负重版：手持水瓶或书本增加强度。

✅组数：3组×每侧15次

6.超人式（Superman）

✅作用：强化下背部，预防跑步“腰酸”问题。

✅怎么做：俯卧，同时抬起双手双脚，保持2秒后缓慢放下。

✅组数：3组×12次

🚀高阶篇：打造“钢铁核心”

7.龙旗（DragonFlag）

✅作用：李小龙经典动作，全面轰炸腹直肌。

✅简化版：屈膝做半程，逐步进阶。

✅组数：3组×8次

8.悬垂举腿（HangingLegRaise）

✅作用：强化下腹，提升步幅和蹬地力量。

✅替代方案：仰卧举腿（躺床上也能练）。

✅组数：3组×10次

9.波比跳（Burpee）

✅作用：全身爆发力训练，模拟跑步冲刺状态。

✅技巧：落地时核心收紧，避免腰部塌陷。

✅组数：3组×12次

三、跑者核心训练计划

🏋️‍♂️每周3次，每次20分钟

✔️跑步更省力，配速提升

✔️长跑后半程姿势依然稳定

✔️腰酸背痛问题减少

别再只堆跑量了！核心才是PB的关键！今天就开始练吧！🚀