年纪大了，腿变细、走路慢、易摔倒，当心肌少症！尤其糖尿病患者
年纪大了，走路像踩棉花？小心是肌肉在悄悄“消失”！最近发现老父亲上楼梯要扶着墙，买菜提不动重物，还以为是正常衰老，结果体检报告上“肌少症”三个字让人心头一紧。特别是血糖偏高的中老年人，肌肉流失速度可能是普通人的2倍！
一、肌少症的自测警.报
1、椅子起立测试
双手抱胸坐在椅子上，不用手臂支撑站起。如果45秒内完成少于5次，就要警惕。
2、步速测量法
4米正常行走速度低于0.8米/秒（约5秒走完），相当于绿灯亮起时过不完马路。
3、握力预警值
男性握力＜28kg，女性＜18kg（相当于拧不开矿泉水瓶盖）。
二、糖尿病患者的双重危.机
1、糖代谢异常会加速肌肉分解
持续高血糖状态就像“泡在糖水里的肉”，导致肌蛋白被异常消耗。
2、胰岛素抵抗阻碍肌肉合成
肌肉细胞对胰岛素的敏感性下降，吃进去的营养难以转化成肌肉。
3、神经病变加重运动障碍
足部感觉异常会让患者下意识减少活动，形成恶性循环。
三、拯救肌肉的三大法宝
1、蛋白质的黄金搭配
每公斤体重每天要摄入1.2-1.5g蛋白质。推荐早餐吃2个鸡蛋+200ml牛奶，晚餐100g鱼肉+半块豆腐的组合。
2、抗阻训练计划
使用弹力带做坐姿抬腿（每组15次）和靠墙静蹲（每次30秒），每周3次就能显著改善。
3、维生素D补充策略
每天晒太阳20分钟，同时补充含维生素D的深海鱼或强化食品，促进钙质吸收。
四、防跌倒的居家改造指南
1、卫生间防滑
在淋浴区铺防滑垫，马桶旁安装L型扶手。
2、夜间照明系统
床边、走廊安装感应夜灯，保持路径畅通无杂物。
3、家具高度调整
选择高度45cm左右的椅子，起身时膝盖不超过脚尖。
特别提醒：65岁以上人群建议每年做1次人体成分分析。如果半年内体重下降超过5%，或者裤子腰围没变但越来越松，就要及时就医筛查。肌肉就像身体的“蓄电池”，存得越多，晚年生活质量越有保障。从现在开始每天存点“肌肉本钱”，80岁也能健步如飞！
