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上了年纪后，很多老人会感觉双腿像灌了铅一样沉重，走几步就腿软无力。这可不是简单的“年纪大了”，很可能是身体在发出营养警.报！想要健步如飞，关键要补对这几种营养素。

一、蛋白质：肌肉的“建筑材料”

1、优质蛋白不可少

随着年龄增长，肌肉流失速度加快。每天要保证每公斤体重摄入1-1.2克蛋白质，鸡蛋、鱼肉、豆制品都是好选择。

2、注意吸收率

老年人消化功能减弱，建议把肉类切成小块，搭配姜丝等助消化食材。乳清蛋白粉也是不错的选择。

3、分配要合理

不要集中在一餐吃大量蛋白质，三餐均匀分配更利于吸收利用。

二、钙和维生素D：骨骼的“守护神”

1、补钙要科学

50岁以上人群每天需要1000-1200mg钙。除了牛奶，芝麻酱、虾皮、绿叶菜也是钙的良好来源。

2、维生素D不能忘

维生素D能促进钙吸收，每天晒太阳20分钟就能合成足够量。秋.冬.季可以适当补充维生素D制剂。

3、镁元素要跟上

镁参与骨骼代谢，坚果、全谷物中含量丰富。建议每天吃一小把原味坚果。

三、B族维生素：神经的“润滑油”

1、维生素B1最关键

缺乏会导致下肢无力，全谷物、瘦肉中含量丰富。精米白面吃得多的老人要特别注意补充。

2、叶酸很重要

叶酸缺乏会影响神经功能，深绿色蔬菜、动物肝脏都是好来源。烹饪时注意急火快炒减少流失。

3、维生素B12别忽视

老年人吸收率下降，可能出现缺乏。适量吃些发酵豆制品、蛋类可以预防。

除了营养补充，每天坚持散步30分钟，做做抬腿、踮脚等简单运动，能明显改善下肢无力的情况。记住营养+运动双管齐下，才能让双腿重新找回年轻时的力量！