45岁糖友亲测有效！这5个控糖小妙招，血糖稳了人也精神了
45岁那年体检报告上的血糖值，像一记闷棍把我敲醒了。原来那些“容易累”“总口渴”不是年纪大的正常现象，而是身体发出的求.救信号。经过半年摸索，终于找到几个让血糖乖乖听话的秘诀，现在空腹血糖从9.2降到5.8，连医生都说控制得比很多年轻人都好！
一、饮食调整有门道
1、主食要会挑
把白米饭换成杂粮饭，比例控制在1：2（白米：杂粮）。黑米、燕麦米、糙米轮换着吃，每餐不超过自己拳头大小的一坨。意外发现杂粮饭越嚼越香，现在吃白饭反而觉得没滋味。
2、蔬菜要吃够
每顿保证200克绿叶菜，凉拌、清炒、煮汤换着来。特别推荐凉拌苦菊、清炒油麦菜，这些略带苦味的蔬菜，研究发现含有类似天然“降糖素”的成分。
3、吃肉有讲究
选择鱼肉、鸡胸肉等白肉，红烧肉这类浓油赤酱的每月最多吃两次。有个小窍门：吃肉时搭配洋葱或大蒜，能帮助减缓血糖上升速度。
二、运动讲究时机
1、饭后别急着躺
养成饭后散步20分钟的习惯，不用快走，普通速度就行。这个习惯让我的餐后血糖峰值明显平缓了许多。
2、每周三次力量训练
举矿泉水瓶、深蹲、平板支撑这些在家就能做的运动，对改善胰岛素敏感性特别有帮助。肌肉量增加后，发现血糖波动幅度小多了。
三、监测血糖有技巧
1、别只测空腹血糖
我发现有时候空腹血糖正常，但餐后两小时的值却超标。现在固定每周测两次全天血糖谱（空腹+三餐后2小时），更能反映真实情况。
2、建立血糖日记
记录每餐吃了什么、运动量、睡眠情况，两个月后就摸清了自己的血糖变化规律。现在看到某些食物，大脑会自动预警“这个吃了血糖会飙”。
四、生活习惯要调整
1、熬夜是大忌
有次追剧到凌晨两点，第二天血糖直接破10。现在固定11点前睡觉，睡眠质量改善后，连皮肤都变好了。
2、压力要释放
参加社区书法班后，发现心情平静时的血糖值比焦虑时低1-2个点。原来情绪真的会影响血糖，这不是玄学。
五、几个实用小工具
1、厨房必备食物秤
开始控糖时称了半个月食物，现在眼睛就是秤，看一眼就知道该吃多少。这个小投资太值了。
2、手机里的运动APP
设定每天6000步的基础目标，完成时APP放的庆祝动画，成了坚持的动力来源。
3、办公室常备坚果盒
饿的时候吃10颗原味杏仁，既扛饿又不会让血糖坐过山车。
控糖不是苦行僧生活，而是学会和身体对话。这些方法坚持半年后，不仅血糖稳了，体重轻了8斤，连体检报告上的箭头都少了好几个。最惊喜的是，以前下午必有的“饭困”消失了，整个人都精神焕发。记住，控糖不是剥夺美食乐趣，而是为了更长久地享受美食！
