肌肉流失造成跌倒，是老年人骨折的原因之一，这些方式或能避免

人老了最怕什么？不是皱纹爬上眼角，不是头发渐渐花白，而是某天突然摔一跤就再也站不起来。数据显示，65岁以上老人每年跌倒发生率高达30%，而背后隐藏的“肌肉小偷”往往被我们忽视。这个悄悄偷走肌肉的元凶，正在威胁着每位长辈的行动自由。

一、肌肉流失为何成为“隐形杀手”

1、30岁后肌肉量以每年1%速度递减

从30岁开始，人体肌肉组织就在不知不觉中流失。到60岁时，肌肉量可能已减少30%，这就是医学上说的“肌少症”。

2、肌肉力量下降影响平衡能力

大腿前侧的股四头肌力量减弱，会直接影响起身、行走的稳定性。手部肌肉退化则导致抓握力下降，难以扶稳扶手。

3、蛋白质合成能力降低

老年人对蛋白质的吸收利用率下降，即使吃得不少，肌肉也难以得到足够营养支持。

二、四个信号提示肌肉在流失

1、拧不开矿泉水瓶盖

原本轻松能拧开的瓶盖现在要使出吃奶的劲儿，说明手部肌肉力量在衰退。

2、从椅子上起身需要借力

如果从餐椅站起来时需要用手撑扶手，提示下肢肌肉已经不够强健。

3、走路速度明显变慢

正常步速约1米/秒，若步行速度低于0.8米/秒就要警惕肌肉退化。

4、小腿围度缩小

用软尺测量小腿最粗处，男性小于34厘米、女性小于33厘米可能存在肌肉流失。

三、科学存“肌”的三大法宝

1、蛋白质要吃得巧

每天每公斤体重需摄入1-1.2克蛋白质。鸡蛋、鱼肉、豆制品分三餐均匀摄入，比集中一顿吃更利于吸收。

2、抗阻训练不能少

使用弹力带做坐姿抬腿、扶椅深蹲等动作，每周3次，每次20分钟，能有效刺激肌肉生长。

3、维生素D要补足

每天晒太阳15-20分钟，或遵医嘱补充维生素D，能促进钙质吸收和肌肉合成。

四、日常防跌倒小技巧

1、家居环境改造

在卫生间加装扶手，去除地毯边缘，保持走道畅通无阻。

2、选择合适的鞋子

避免穿拖鞋外出，选择鞋底防滑、包脚跟的休闲鞋。

3、起夜要开小灯

卧室到卫生间路径安装感应夜灯，避免摸黑行走。

4、定期视力检查

每年验光一次，及时更换不合适的老花镜。

肌肉就像人生的“健康存款”，年轻时多储备，年老时才经得起消耗。从现在开始重视肌肉保养，别等到摔倒了才后悔莫及。记住，预防永远比治疗更轻松，今天的每一分努力，都在为明天的自由活动投资！