“改善睡眠”的6个技巧，调整饮食排第4，看完榜首，老人别错过

夜深人静时，你是否也在床上辗转反侧？数羊数到怀疑人生，眼睛瞪得像铜铃却依然清醒。别急着吃安眠药，其实改善睡眠的钥匙就藏在日常生活的细节里。今天要分享的这些方法，连百岁老人都说管用！

一、调整生物钟是根本

1.固定起床时间

每天同一时间起床，周末也不例外。这个简单动作能帮身体建立稳定的昼夜节律。

2.利用阳光重置时钟

早晨接触自然光30分钟，能抑制褪黑素分泌。建议拉开窗帘吃早餐，或晨练时别戴墨镜。

二、营造理想睡眠环境

1.打造“洞穴效应”

卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘。研究发现，完全黑暗的环境能让睡眠质量提升23%。

2.选择合适寝具

枕头高度要能让颈椎保持自然曲线。记忆棉床垫对压力分散效果较好，但要注意透气性。

三、放松身心有妙招

1.478呼吸法

吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，重复几次就能让心率下降。这个技巧源自瑜伽调息法。

2.渐进式肌肉放松

从脚趾开始逐个部位收紧-保持-放松，整套做完只要15分钟，比数羊管用多了。

四、饮食调整很关键

1.晚餐要会吃

蛋白质食物要放在中午，晚上适合易消化的碳水化合物。小米粥、香蕉都是不错的选择。

2.警惕隐形咖啡因

巧克力、可乐都含咖啡因，下午3点后最好别碰。有些人喝奶茶也会失眠到凌晨。

五、运动助眠有讲究

1.选对时间很重要

傍晚5-7点运动最佳，既能消耗能量又不会过度兴奋。太极拳、散步这类温和运动特别适合。

2.避免剧烈运动

睡前3小时不要做高强度训练，否则核心体温升高反而影响入睡。

六、建立睡前仪式感

1.电子设备请远离

睡前1小时关闭所有屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌。可以改成听书或整理次日衣物。

2.试试“睡眠茶”

洋甘菊、缬草根等草本茶饮有镇静作用。注意要睡前1小时饮用，避免起夜。

有位坚持早睡早起的大爷说，自从养成这些习惯，不仅睡眠好了，连血压都稳定了。记住，好睡眠是养出来的，不是补出来的。从今天开始，选两三个方法试试看，说不定明天起床就能神清气爽！