想让睡眠越来越香甜，这6个方法要牢记！越用夜晚越安稳

睡前刷手机的你，有没有发现越刷越精神？数羊数到一千只还是睡不着？其实好睡眠不需要高科技，几个简单的生活调整就能让你一觉到天亮。那些辗转反侧的夜晚，可能只是因为你没找对方法。

一、打造黄金睡眠环境

1、温度控制在18-22℃

人体在稍凉环境下更容易入睡，记得睡前调低空调温度。被窝温度保持在32-34℃最理想。

2、光线要足够暗

即使是微弱的手机指示灯也会影响褪黑素分泌。可以试试遮光窗帘或真丝眼罩。

3、选择合适寝具

记忆棉枕头能更好支撑颈椎，纯棉床品吸湿透气性更佳。注意每2-3年更换一次枕头。

二、建立睡前仪式感

1、固定入睡时间

每天同一时间上床，周末也不要睡懒觉。生物钟稳定后到点自然就会困。

2、放松身心活动

睡前1小时可以泡脚、听轻音乐或做简单拉伸。避免激烈运动和看刺激性的影视剧。

3、写下烦恼清单

把明天要做的事和今天的烦恼写下来，能有效减少“睡前胡思乱想”的情况。

三、饮食调节有讲究

1、晚餐不过晚不过饱

睡前3小时完成进食，避免消化系统夜间加班。晚餐以清淡易消化为主。

2、慎选助眠饮品

温牛奶确实含色氨酸，但乳糖不耐者可以改喝小米粥。避免含咖啡因的饮品。

3、适量补充营养素

钙镁元素能舒缓神经，可以通过坚果、绿叶菜等食物获取。

四、日间习惯影响夜间睡眠

1、早晨晒太阳

起床后尽快接触自然光，帮助设定生物钟。阴天可以开亮室内的灯光。

2、午睡别超时

20分钟的小睡就能恢复精力，睡太久反而影响夜间睡眠质量。

3、规律运动

每周3次30分钟的有氧运动，但注意睡前3小时不要剧烈运动。

五、应对失眠小技巧

1、20分钟法则

躺下20分钟还睡不着就起床，等到有睡意再回到床上。

2、呼吸调节法

4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复几次就能放松。

3、肌肉放松术

从脚趾开始逐个部位紧绷再放松，能快速缓解身体紧张。

六、需要警惕的睡眠误区

1、喝酒助眠

酒精会干扰深度睡眠，可能让你更容易早醒。

2、补觉误区

周末补觉会打乱生物钟，反而加重睡眠问题。

3、过度依赖药物

短期使用可能有帮助，但长期可能产生依赖性。

好睡眠是养生的头等大事，但改善睡眠不能急于求成。建议先从环境调整和作息规律开始，给自己2-3周的适应期。当这些方法成为习惯后，你会拥有越来越香甜的睡眠。今晚就开始试试这些方法吧，愿每个人都能夜夜好眠！