晚上10点睡觉不对？医生建议：60岁后睡眠养生需牢记5大关键点

60岁后突然发现，年轻时熬的夜都变成现在睡不着的债？隔壁张阿姨每天雷打不动10点就寝，体检报告却比熬夜追剧的李叔还糟糕。原来中老年人的睡眠养生，远不是“早睡早起”这么简单！

一、睡眠时间不是越早越好

1、褪黑素分泌高峰期在晚上9-11点，过早躺床反而错过最.佳入睡窗口。

2、60岁后昼夜节律前移，建议将就寝时间调整至9：30-10：30区间。

3、起夜次数增多是正常现象，不必强求连续睡眠时长。

二、午睡讲究黄金20分钟

1、午后1-3点小睡能有效提升下午精力。

2、超过30分钟易进入深睡眠，反而导致醒来更疲惫。

3、有高血压者建议采用“闭目养神”代替正式午睡。

三、卧室环境要“三无”

1、无光源：使用遮光窗帘，移除电子设备指示灯。

2、无声响：白噪音机器比完全安静更助眠。

3、无杂物：床上只保留寝具，避免大脑产生工作联想。

四、睡前准备有门道

1、泡脚水温控制在38-40℃，时间不超过15分钟。

2、阅读选择纸质书而非电子设备。

3、做5分钟深呼吸练习，吸气4秒-屏息2秒-呼气6秒。

五、饮食调节很关键

1、晚餐距离就寝至少3小时。

2、睡前2小时限制饮水，但可少量饮用温牛奶。

3、补充含色氨酸的小米、香蕉等食物。

那些总抱怨“睡不好”的叔叔阿姨们，多半踩了“过早躺床”“午睡.过长”这些坑。记住优质睡眠不在于时长，而在于与身体节律的同频共振。明晚开始，试试把就寝时间微调半小时，说不定就能迎来久违的深度睡眠！