上了年纪，肌肉流失到底有多快？不想老了干瘪，3件事得常做
人过中年，最可怕的不是皱纹和白发，而是不知不觉“缩水”的肌肉！你可能没注意，30岁后肌肉每年都在悄悄“离家出走”，到60岁时可能已经流失30%以上。这不是危言耸听，而是真实发生在每个人身上的“肌肉大逃亡”。
一、肌肉流失的惊人速度
1、30岁后每年减少1%
研究显示，人体肌肉量在30岁左右达到峰值，之后每年以0.5%-1%的速度流失。这个速度在50岁后会加快到1%-2%。
2、70岁只剩年轻时的一半
如果不加干预，到70岁时肌肉量可能只剩年轻时的50%-60%，这就是为什么很多老人会变得“干瘪”。
3、女性流失更快
由于激素变化，女性在更年期后肌肉流失速度是男性的2倍，更需要提前预防。
二、肌肉流失的三大危害
1、代谢率下降
每减少1公斤肌肉，基础代谢率会降低约50大卡，这就是为什么年纪大了更容易发福。
2、跌倒风险增加
肌肉力量下降会导致平衡能力变差，65岁以上老人跌倒致死的案例中，70%与肌肉流失有关。
3、慢性病风险上升
肌肉量不足会增加糖尿病、骨质疏松、心血管疾病等慢性病的发病风险。
三、留住肌肉的三大法宝
1、蛋白质要吃够
每天每公斤体重摄入1-1.2克优质蛋白，鸡蛋、鱼肉、豆制品都是好来源。早餐尤其重要，建议摄入全天蛋白质的30%。
2、力量训练不能少
每周进行2-3次抗阻训练，深蹲、俯卧撑、弹力带练习都很适合。重点锻炼大肌群，每次训练时间控制在30-40分钟。
3、维生素D要充足
每天晒太阳15-20分钟，或补充400-800IU维生素D。维生素D不足会影响肌肉蛋白合成，加速肌肉流失。
四、特别提醒
1、不要等老了才行动
肌肉流失是不可逆的，预防要趁早，30岁就该开始重视。
2、节食减肥要谨慎
快速减肥会加速肌肉流失，建议每周减重不超过0.5公斤。
3、有氧运动要适度
过量有氧运动可能消耗肌肉，建议与力量训练结合进行。
肌肉就是最好的“抗衰老药”，从现在开始重视肌肉保养，才能让身体保持年轻状态。记住：留住肌肉不是老年人的专利，而是每个成年人都该做的健康投资。选一个阳光正好的日子，从一顿高蛋白早餐开始你的“肌肉保卫战”吧！
