多晒太阳能预防骨质疏松？医生：多吃这几种食物，或比晒太阳管用
阳光确实能促进维生素D合成，但预防骨质疏松不能只靠晒太阳。饮食调理才是真正的"骨骼银行"，有些食物的补钙效果甚至超过钙片。今天就来揭秘那些被低估的"天然钙库"，让你吃出钢筋铁骨。
一、被忽视的高钙食物排行榜
1、芝麻酱的含钙量超乎想象
每100克芝麻酱含钙量高达1170毫克，是牛奶的10倍。建议选择无添加的纯芝麻酱，每天一勺拌面条或涂面包，既补钙又补充健康脂肪。注意芝麻热量较高，每天摄入不超过20克。
2、豆腐干才是补钙黑马
卤水豆腐干的钙含量可达308mg/100g，且富含大豆异黄酮。选择质地紧实的北豆腐干，凉拌或炒菜时加入，比嫩豆腐补钙效果更好。搭配维生素C丰富的青椒炒制，吸收率更高。
3、小虾皮的钙磷比很完美
这种不起眼的食材钙含量高达991mg/100g，而且天然含有维生素D。做汤时撒一把，或者打碎成粉当天然味精用。对海鲜过敏者可以用银鱼干替代，同样富含钙质。
二、提升钙吸收的黄金组合
1、维生素D是钙的"搬运工"
除了晒太阳，多吃香菇、蛋黄等食物。将干香菇晒过太阳再食用，维生素D含量会倍增。炒鸡蛋时加入泡发的干香菇，是绝佳的营养组合。
2、维生素K帮助钙沉积
纳豆、菠菜、羽衣甘蓝富含维生素K2。凉拌菠菜时加些芝麻油，既能促进维生素K吸收，又能补充钙质。注意菠菜需先焯水去除草酸。
3、镁元素防止钙"乱跑"
杏仁、腰果等坚果含镁丰富。建议每天吃一小把原味坚果，或者用坚果粉替代部分面粉做面食。南瓜籽镁含量尤其突出，可以当零食食用。
三、这些饮食习惯在偷走钙质
1、咖啡因加速钙流失
每喝300mg咖啡因（约2杯咖啡），会流失40mg钙。建议咖啡搭配牛奶饮用，或用低咖啡因品种。下午3点后尽量不喝咖啡，避免影响夜间钙吸收。
2、高盐饮食是钙的"小偷"
每摄入6克盐，尿钙排出量增加40mg。改用低钠盐，多用香辛料调味。腌制食品要控制量，吃之前用水浸泡去盐。
3、碳酸饮料破坏钙平衡
磷酸会干扰钙吸收，尤其要避免空腹饮用。可以用气泡水加新鲜果汁替代，既满足口感又健康。特别注意青少年要少喝碳酸饮料。
补钙是个系统工程，需要多种营养素协同作用。建议每天保证300克乳制品、100克豆制品、50克坚果种子、500克深色蔬菜的摄入。记住，30岁前多存钙，30岁后少丢钙，这才是防治骨质疏松的根本之道。现在就去检查下你的日常菜单，给骨骼账户多存些"本金"吧。
