骨质疏松牢记几大营养素，盲目补钙危害大，谨慎使用骨化三醇！

一提到骨质疏松，很多人第一反应就是"该补钙了"。但你知道吗？单纯补钙可能适得其反，有位阿姨每天吃钙片却查出骨密度持续下降，医生说她漏掉了更关键的营养素！骨骼健康是个系统工程，就像盖房子不能只准备砖头一样。

一、补钙必须知道的3个真相

1、钙不是越多越好

过量补钙可能引发血管钙化、肾结石等问题。50岁以上人群每日钙摄入量建议在1000-1200mg，相当于500ml牛奶+200g豆腐的量。

2、补钙要看吸收率

碳酸钙需要胃酸帮助吸收，胃不好的人更适合柠檬酸钙。随餐服用能提高吸收率20%以上。

3、补钙要分时段

建议早餐和晚餐后分次补充，避免一次性摄入超过500mg造成浪费。

二、比钙更关键的5种营养素

1、维生素D

就像钙的"搬运工"，能促进肠道钙吸收。每天晒太阳20分钟就能合成足够量，冬.季可适当补充制剂。

2、维生素K2

负责把钙"导航"到骨骼，避免沉积在血管。纳豆、奶酪中含量丰富，建议每日摄入90-120μg。

3、镁元素

参与300多种酶反应，缺镁时补钙效果打五折。深绿色蔬菜、坚果都是优质来源。

4、蛋白质

骨骼的"钢筋框架"，每天每公斤体重需1-1.2g。优选鱼肉、豆制品等优质蛋白。

5、胶原蛋白

占骨有机质的90%，补充水解胶原蛋白肽能改善骨微结构。建议选择分子量小于2000道尔顿的产品。

三、骨化三醇使用的3个要点

1、不是常规补剂

这是处方级维生素D活性代谢物，仅适用于严重缺乏或吸收障碍患者。

2、需严格监测血钙

使用期间要定期检查血钙、尿钙水平，避免高钙血症。

3、不能替代基础治疗

必须配合钙剂、抗骨质疏松药物使用，单独使用效果有限。

四、容易被忽视的护骨细节

1、负重运动不可少

快走、跳舞等运动能给骨骼良性刺激，每周3次每次30分钟见效。

2、控盐就是保钙

每多吃1g盐就会流失26mg钙，建议每日盐摄入不超过5g。

3、警惕隐形钙杀手

咖啡因、酒精、碳酸饮料都会干扰钙吸收，要控制摄入。

4、定期检测骨密度

50岁后建议每年检查，绝经女性要提前关注。

记住这个营养组合公式：钙+VD+VK2+镁+蛋白质=强健骨骼。有位坚持科学补充的退休教师，三年骨密度从-2.5升到-1.8。护骨是场持久战，从现在开始打造你的"钢铁长城"吧！