肌肉流失有多快？中老年人做好这2点，告别干瘪困扰
肌肉流失就像沙漏里的细沙，不知不觉间就从指缝溜走。过了30岁，肌肉量每年减少1%-2%，60岁后流失速度更是翻倍。别以为这只是身材走形的小事，肌肉流失会直接影响行动能力，甚至增加跌倒风险。不过别担心，科学应对完全可以延缓这个过程。
一、肌肉流失的三大信号
1、爬楼梯变得吃力
以前轻松爬五楼，现在三层就要歇脚。下肢肌肉流失会导致爆发力和耐力明显下降。
2、拧瓶盖需要帮忙
手部握力减弱是上肢肌肉流失的典型表现，开罐头、拧毛巾都变得费劲。
3、体重没变但腰围变粗
肌肉密度是脂肪的3倍，当肌肉流失被脂肪替代，就会出现“瘦胖子”现象。
二、营养补充是关键
1、蛋白质要分散摄入
每餐保证20-30克优质蛋白，鸡蛋、鱼肉、豆制品都是好选择。研究发现三餐均衡摄入蛋白比集中补充更有利肌肉合成。
2、维生素D别忽视
这种“阳光维生素”能促进蛋白质吸收，每天晒15分钟太阳或补充400IU维生素D。深海鱼、蛋黄也含有丰富维生素D。
3、抗氧化物质很重要
蓝莓、西兰花等富含抗氧化物质的食物，能减少肌肉细胞氧化损伤。色彩越鲜艳的蔬果通常抗氧化能力越强。
三、运动处方请收好
1、抗阻训练不可少
使用弹力带或小哑铃，每周进行2-3次全身力量训练。从每组8-12次开始，注意动作标准比重量更重要。
2、平衡训练防跌倒
单脚站立、脚跟行走等练习能增强小肌肉群。每天花10分钟练习，显著改善身体稳定性。
3、有氧运动要适度
快走、游泳等低冲击运动每周3-5次，每次30分钟。过度有氧反而可能加速肌肉分解。
四、生活习惯要注意
1、保证充足睡眠
深度睡眠时生长激素分泌最旺盛，这是肌肉修复的黄金时间。尽量在11点前入睡。
2、管理慢性疾病
糖尿病、高血压等会加速肌肉流失，按时服药、定期复查很重要。
3、避免极端节食
快速减肥会丢失大量肌肉组织，建议每月减重不超过体重的5%。
肌肉保养就像存养老金，越早开始收益越大。有位65岁的阿姨坚持弹力带训练半年，肌肉量回升到50岁水平。记住，年龄只是数字，用对方法就能让身体保持年轻状态。从今天开始给肌肉存“健康本钱”吧，你的未来会感谢现在的坚持。
