年过60及时补钙，骨质疏松风险降低，还能助睡眠？该如何科学补充

年过60后，身体就像一台需要精心保养的老爷车，稍不注意就可能"零件松动"。特别是骨骼这个"支撑架"，悄悄流失的钙质让骨质疏松风险直线上升。但你可能不知道，科学补钙不仅能强健骨骼，还能改善睡眠质量！

一、钙质流失的三大信号灯

1、夜间小腿抽筋

肌肉收缩需要钙离子参与，缺钙时神经肌肉兴奋性增高，容易出现腓肠肌痉挛。这种抽筋多发生在凌晨3-5点。

2、牙齿松动加剧

牙槽骨是人体最先出现骨质疏松的部位。如果发现假牙突然不合套，或者真牙明显松动，可能是骨量下降的征兆。

3、身高"缩水"明显

椎体骨量减少会导致压缩性骨折，通常表现为身高比年轻时降低3厘米以上。驼背加重也是典型信号。

二、补钙的黄金组合方案

1、食补优先原则

每天保证300ml奶制品（牛奶、酸奶、奶酪轮换），搭配100g豆腐或半斤绿叶菜。沙丁鱼、虾皮等连骨吃的小鱼虾也是优质来源。

2、营养素的完美CP

维生素D能促进钙吸收，建议每天晒太阳20分钟。搭配维生素K2（纳豆、发酵乳酪）帮助钙定向沉积在骨骼。

3、分次补充更高效

单次补钙不超过500mg，早晚各一次最佳。碳酸钙需随餐服用，柠檬酸钙则不受进食影响。

三、改善睡眠的补钙秘诀

1、晚餐补钙助眠原理

钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素。晚上喝杯温牛奶，既补钙又助眠，但肾功能不全者要控制量。

2、镁元素的协同作用

睡前补充200-300mg镁（南瓜籽、香蕉），与钙共同调节神经系统，缓解入睡困难。

3、避免这些干扰因素

咖啡因、酒精会影响钙吸收，下午3点后最好不喝咖啡。高盐饮食也会加速钙流失。

四、这些误区要避开

1、骨头汤不补钙

熬煮的骨头汤每100ml仅含2-4mg钙，还不如喝口牛奶。浓汤里更多的是脂肪和嘌呤。

2、钙片不是越多越好

每日总量不超过2000mg，过量可能引发便秘、结石。肾功能不全者需医生指导。

3、忽视负重运动

快走、太极拳等运动能给骨骼良性刺激，促进钙质沉积。完全静养反而加速骨流失。

记住补钙是场持久战，从今天开始每天存点"骨本"，五年后的你会感谢现在的坚持。不妨把牛奶杯放在显眼位置，把晨练变成生活习惯，让强健骨骼和香甜睡眠同时拥有！