蛋白粉究竟对身体有没有害？专家叹息：这些知识，很多人还不了解

蛋白粉货架上琳琅满目的包装让人眼花缭乱，健身达人们人手一杯的蛋白粉奶昔更是让人心动。但朋友圈里"伤肾""致癌"的传言又让人望而却步。这罐白色粉末到底是健身神器还是健康杀手？让我们拨开迷雾，看看科学怎么说。

一、蛋白粉到底是什么？

1、从牛奶中提取的精华

市售乳清蛋白粉其实是制作奶酪时的副产品。牛奶凝固成奶酪后，剩下的液体经过脱水干燥就成了蛋白粉。这种工艺已经沿用了上百年，并非什么高科技产物。

2、三种常见类型区别

浓缩乳清蛋白保留部分乳糖，分离乳清蛋白去除了大部分乳糖，水解乳清蛋白则预先分解了蛋白质分子。健身人群通常选择分离型，乳糖不耐受者适合水解型。

二、蛋白粉真的伤肾吗？

1、健康人群无需过度担心

肾脏确实需要代谢蛋白质分解产物，但现有研究显示，每公斤体重摄入2克以内的蛋白质对健康人肾脏是安全的。相当于60公斤的人每天120克蛋白质。

2、特殊人群需要谨慎

慢性肾病患者蛋白质代谢能力下降，需要严格控制摄入量。这类人群使用蛋白粉前务必咨询医生。

3、过量饮水的必要性

补充蛋白粉时要保证每天2000-3000毫升水，帮助肾脏排出代谢废物。尿液颜色保持淡黄色为宜。

三、如何判断是否需要蛋白粉？

1、先计算日常饮食摄入

一个鸡蛋含6克蛋白质，100克鸡胸肉约含30克。记录三天饮食就能估算出蛋白质缺口。

2、运动量是关键指标

每周健身3次以下的普通人群，完全可以通过日常饮食满足需求。专业运动员或健美爱好者可能需要额外补充。

3、这些信号提示不足

运动后恢复慢、头发指甲脆弱、经常感冒，可能是蛋白质摄入不足的表现。

四、挑选蛋白粉的实用指南

1、看配料表首位成分

优质蛋白粉配料表第一位应该是"乳清蛋白"或"分离乳清蛋白"，而不是各种添加剂。

2、警惕虚假宣传

"一周增肌5公斤"这类夸张宣传要警惕。真正有效的蛋白粉不需要过度包装功效。

3、试喝很关键

购买前先尝试小包装，注意是否有腹胀、腹泻等不适反应。乳糖不耐受者要选择水解型。

蛋白粉既不是洪水猛兽，也不是灵丹妙药。把它当作一种普通的膳食补充剂，根据自身需求理性选择才是明智之举。记住，再好的补剂也替代不了均衡饮食和科学训练。现在你知道该怎么对待那罐白色粉末了吗？